INSPIRA, ESPIRA CONTROLLARE IL RESPIRO Quando siamo sotto stress il nostro corpo tende a respirare meno a fondo e più rapidamente. Controllare il respiro è un ottimo modo per diminuire i livelli di stress e sentirsi in controllo. Il respiro affannoso è una risposta naturale del nostro corpo quando avvertiamo una minaccia: quando siamo in modalità “fight or flight” il corpo pensa di avere bisogno di più ossigeno, e iniziamo ad ansimare. Ma quando non dobbiamo scappare davvero, il respiro accelerato può farci sentire peggio e talvolta provocare un vero attacco di panico (pp. 204-207). Dei semplici esercizi di respirazione (come quello nella pagina accanto) possono aiutarti a controllare il respiro quando sei sotto pressione. Ama il tuo corpo Secondo gli psicologi e gli pneumologi respirare in modo superficiale può essere causa di stress. Tuttavia è un errore facile in cui cascare. Respirare profondamente richiede muscoli addominali rilassati, che aiutano i polmoni a espandersi. Trattenere i muscoli, come quando fingiamo di avere la pancia piatta ad esempio, incide sul modo in cui respiriamo. Quando proverai l’esercizio di respirazione qui accanto, non preoccuparti del tuo aspetto e concentrati sul movimento dell’aria dentro e fuori dai polmoni. Una raccomandazione Se sei troppo teso e sul punto di avere un attacco di panico, respirare profondamente può essere una pessima idea. Gli attacchi d’ansia provocano iperventilazione, il corpo espelle troppa anidride carbonica provocando vertigini e svenimento. Un basso livello di anidride carbonica nel sangue ci fa stare peggio. La psicologa Alicia Meuret ha sviluppato nel 2010 una tecnica che fa uso di capnometri per misurare la frequenza del respiro dei pazienti e aiutarli a capire come controllarlo. Ecco i risultati dello studio: per evitare un attacco di panico devi prima respirare superficialmente e poi rallentare piano piano. Quindi, se sei stressato, respira piano e profondamente, ma se sei in preda al panico fai respiri lenti e poco profondi. Così riuscirai a calmare il corpo e la mente. 40% Secondo uno studio belga-canadese del 2002 il 40% della nostra risposta emotiva dipende da come controlliamo la respirazione. MANTENERE LA CALMA Una ricerca americana del 2006 ha chiesto a un gruppo di volontari di scegliere cosa fare per 15 minuti: preoccuparsi, non pensare a niente o sottoporsi a un esercizio di respirazione. Poi ai volontari sono state mostrate delle foto scelte dall’International Affective Picture System che suscitavano piacere, repulsione o niente. Chi aveva fatto l’esercizio di respirazione aveva livelli di stress inferiori. ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE Controllare il respiro può essere una forma di meditazione, ma può anche contrastare lo stress. Quando hai bisogno di rilassarti, dottori e psicologi consigliano l’esercizio che segue. Se lo fai con regolarità vedrai che rilassarti diventerà più semplice. 1 Mettiti seduto o disteso in modo comodo. Se hai tempo inizia con una tecnica di rilassamento muscolare progressivo (pp. 130-131) per preparare il tuo corpo. 2 , Fai un respiro normale e valuta quanto è profondo. 3 Fai un respiro profondo. Espandi l’addome e respira lentamente. 4 Se ne senti il bisogno , alterna respiri profondi ad altri meno profondi per un po’, in modo che l tuo corpo si abitui. 5 , Quando ti senti pronto respira profondamente per 10-20 minuti. Quando inspiri pensa che stai inalando pace e calma, quando espiri espelli stress e tensione.