STRESS E CIBO MANGIARE SOTTO STRESS Nessuno è contento di mangiare male e prendere peso. Tenere sotto controllo la dieta quando siamo stressati può essere difficile, il che peggiora il nostro stato di salute. Ma come fare ad avere una buona relazione con il cibo? Nelle culture in cui la bellezza è associata alla magrezza, il cibo può essere un argomento spinoso. Conoscere meglio i nostri impulsi ci aiuta a sviluppare una relazione positiva con il cibo, anche quando siamo sotto pressione. Fame nervosa La ragione per cui tendiamo a mangiare troppo quando siamo sotto stress è di natura fisiologica. Lo stress stimola la produzione del cortisolo, che a sua volta stimola l’appetito. Il nostro corpo è preparato ad affrontare alcune minacce fisiche, come evitare predatori: il cortisolo stimola il corpo a fare scorta di energia in caso di un pericolo imminente. Questo spiega perché spesso ci consoliamo con il cibo: non è gola, ma la risposta naturale del corpo allo stress. Inoltre, il cortisolo e il cibo spazzatura sono collegati. Uno studio americano del 2001 ha rilevato che i volontari con un alto livello di cortisolo in risposta a un pericolo assumevano la stessa quantità di cibo dei volontari con livelli bassi, ma tendevano a mangiare molto più zucchero. La scienziata dello sport Christine Maglione-Garves ha notato che il cortisolo porta a mettere su pancia: prendiamo peso, caloria dopo caloria. Uno studio americano del 2005 ha scoperto che l’aumento di peso può essere un modo per disattivare la risposta allo stress: cavie di laboratorio hanno interrotto la produzione di cortisolo dopo aver messo su abbastanza grasso. C’è di più: un altro studio americano del 2009 ha rilevato che le scimmie con una dieta calorica, quando sottoposte a stress prendono più peso di quelle meno stressate. Insomma, se ti senti in colpa o insicuro riguardo al tuo aspetto fisico, sii più gentile con te stesso. Il primo passo da fare è smettere di incolparti. Devo mettermi a dieta? Mangiare sano fa bene al corpo e alla mente, quindi se vuoi avere una dieta più equilibrata consulta un dietologo. Diffida delle diete che garantiscono la perdita di peso in poche settimane: molti studi confermano che oltre a non essere sane non risolvono i problemi di stress. Le diete di questo tipo non affrontano le cause alla base dell’aumento di peso e quindi hanno effetti poco duraturi. Stress da numeri Lo stress di contare le calorie può diventare un problema. Uno studio americano del 2010 ha ridotto a 1200 le calorie giornaliere dei soggetti per 3 settimane: chi era costretto a contarle è risultato più stressato di chi non aveva la preoccupazione dei numeri. Mangiare meno però era tutt’altro che facile: entrambi i soggetti avevano livelli di cortisolo elevati. Nelle pagine seguenti ti presentiamo delle soluzioni efficaci per combattere la fame da stress. altera le funzioni metaboliche facendoci . Lo stress prendere peso psicologa e professoressa americana Denise Cummins SOTTO STRESS 80% , Quando siamo stressati alcuni mangiano di più altri di meno, ma secondo un’inchiesta americana del 2013, le abitudini alimentari di 4 persone su 5 cambiano sotto stress. Mangiare sano nei momenti difficili può essere una vera sfida, quindi fai molta attenzione alle tue scelte alimentari. TENTAZIONI Mangiare male è una reazione . comune allo stress Un’inchiesta del 2017 dell’American Psychological Association ha rilevato che 1 e donna su 4 1 uomo su 5 soffrono di fame nervosa. 26% donne 18% uomini Diete drastiche: un fallimento Studi dimostrano che l’assunzione di troppe poche calorie ci rende inclini a mangiare in modo incontrollato. Uno studio americano del 2010 ha sottoposto alcune cavie di laboratorio a una dieta ferrea per un breve periodo, rilevando che i soggetti sotto stress consumavano molte più calorie di quelli che non avevano fatto la dieta. Secondo gli studiosi, la tensione di avere poche calorie a disposizione li ha resi sensibili allo stress e incapaci di controllare i propri comportamenti, portandoli a rifugiarsi nel cibo. Questo non significa che se hai fatto una dieta sei destinato a riprendere peso. Ma se sei ingrassato dopo un periodo stressante, una dieta drastica ti farà più male che bene. Riduci lo stress e smetti di sentirti in colpa: mangiare sano è la tua priorità. FAME? Il movimento “Intuitive Eating” fondato in America dalle dietologhe Evelyn Tribole ed Elyse Resch consiglia di distinguere tra: FAME REALE Il bisogno del corpo di assumere calorie. con cibo Meglio soddisfarlo sano, consumato con calma, attenzione e in modo regolare. VOGLIA DI BUONO Il bisogno psicologico di assaporare e masticare. con Meglio soddisfarlo piccole quantità di alimenti appetitosi. La fame da stress ha a che fare con la voglia di buono, quindi se sei tentato di mangiare fuori pasto, scegli qualcosa di piccolo e gustoso. Ma ricorda: quando sei sotto stress non saltare i pasti. BUONE ABITUDINI Cosa fare se ti sei un po’ lasciato andare e il tuo aspetto fisico non ti soddisfa? Gli specialisti suggeriscono di essere indulgente: stress e cibo sono una combinazione pericolosa, ma se ti vuoi bene, avere uno stile di vita più sano diventa possibile. RISPETTA LA FAME e i tuoi sentimenti. Dietologi e nutrizionisti del movimento “Intuitive Eating” hanno evidenziato che reprimere i tuoi sentimenti aumenta il desiderio di mangiare. Quando hai fame mangia e fermati quando sei sazio. Evita di mangiare male per gratificarti (vedi sotto). SII PIÙ INDULGENTE con il tuo corpo e metti da parte il perfezionismo (pp. 34-35, 68-69). Uno studio americano ha rilevato che le persone troppo perfezioniste, soprattutto verso il proprio corpo, tendono ad alternare dieta a grandi abbuffate. Un atteggiamento più tollerante e una maggiore fiducia nelle proprie capacità (pp. 18-19) renderà mangiare meno stressante. EVITA LE RESTRIZIONI. Un’inchiesta americana del 2007 ha scoperto che il 64% delle persone che hanno fatto una dieta tendono a riprendere i chili che hanno perso e anche di più subito dopo. Cerca di avere un’alimentazione sana e nutriente in modo duraturo. SCEGLI UN’ALIMENTAZIONE che ti soddisfi. Secondo la psicologa americana esperta in nutrizione Melanie Greenberg “fare una vita sana aggiunge piacere ed energia alla tua vita”. Guarda le buone pratiche qui accanto. RILASSATI. In uno studio neozelandese del 2009, i partecipanti sono riusciti a perdere peso senza alcuna dieta. Ecco come hanno fatto: rilassamento muscolare progressivo (p.131), respirazione profonda (p.129) e yoga (p.157). Ridurre lo stress riduce l’impulso della fame. GLICEMIA: CONOSCILA Tutti i cibi aumento il livello di zucchero nel sangue, ma quelli ad alto contenuto glicemico di più. L’indice glicemico indica la velocità con cui il corpo assorbe e metabolizza il cibo. Sotto stress, spesso cerchiamo una rapida iniezione di energia mangiando schifezze ad alto contenuto glicemico che dopo un paio di ore provocano un crollo degli zuccheri, facendoci stare ancora peggio. Per mantenere un umore costante, assicurati che i tuoi pasti contengano la corretta proporzione di alimenti con pochi zuccheri: 50% come broccoli, cavolo, insalata, piselli, carote, pomodori, fragole, uva, albicocche secche, mele, pere, fragole e arance. Frutta e verdura : 25% : Proteine come carne, pesce, uova, lenticchie, fagioli e legumi vari. 25% Carboidrati : come patate, riso integrale, cereali e pasta. CIBI ANTISTRESS I cibi probiotici che incoraggiano la crescita di batteri amici sono ottimi per la salute e secondo la ricerca condotta dagli scienziati irlandesi John Cryan e Ted Dinan nel 2017, riducono i livelli di stress, almeno nei topi. Gli studi sull’uomo sono ancora in corso, ma nel frattempo ecco alcuni cibi che sono raccomandati in una dieta bilanciata: ✔ Carciofi ✔ Asparagi ✔ Banane ✔ Cicoria ✔ Aglio ✔ Porri ✔ Latte ✔ Avena ✔ Cipolle ✔ Grano L’IDEA MEDITERRANEA La tradizionale dieta occidentale, ricca di zuccheri, carni grasse e cibi lavorati è negativa per la nostra salute mentale. Una ricerca australiana pubblicata nel 2015 ha scoperto che questo genere di dieta provoca il restringimento dell’ippocampo associato con la regolazione dell’umore. Uno studio spagnolo del 2013 ha rilevato che la dieta mediterranea arricchita di noci conduce a una vita più sana e senza stress. Integra i pasti con: al posto di pane bianco, riso o pasta. Cereali integrali azzurro come lo sgombro, ricco di omega-3, antidepressivo naturale. Pesce , soprattutto bianca come il pollo. Carne magra per cucinare e condire. Olio d’oliva al posto di torte e dolci. Frutta , nocciole e mandorle. Noci , preferisci il vino. Se bevi alcol