SOGNI D’ORO

SOGNI D’ORO SCONFIGGERE L’INSONNIA Stress e insonnia sono un circolo vizioso: restiamo nel letto con gli occhi sbarrati e ci innervosiamo perché non riusciamo a dormire. Se fai fatica a riposare bene la TCC ti offre delle soluzioni. Se conduci una vita frenetica, dormire può sembrare una perdita di tempo, invece è cruciale per la tua salute. Secondo l’America’s National Sleep Foundation l’insonnia cronica, intesa come incapacità di dormire per almeno tre notti a settimana in un periodo di tre mesi, ha serie ripercussioni sul fisico e la salute mentale. Le persone che riposano bene traggono maggior beneficio dall’attività fisica, hanno meno difficoltà a gestire le emozioni, non sono soggette all’ansia e hanno migliori funzioni cognitive. Dormire bene è importante, quindi se non ci riesci tieni d’occhio “l’igiene del sonno” (vedi accanto) e prova alcune tecniche di TCC (vedi dopo). Le famose otto ore Tutti pensiamo che otto ore di sonno siano l’ideale, ma in realtà varia a seconda della persona (vedi sotto). Uno studio del 2015 pubblicato su Sleep Health propone una “tabella del sonno”. Fai attenzione alla qualità e alla quantità del sonno: sei ore di sonno profondo ristorano più di otto ore di sonno irregolare. Di solito, se abbiamo accumulato stanchezza nelle notti precedenti, abbiamo bisogno di dormire di più. Sonno perso Come confermato da uno studio finlandese del 2007, la mancanza di sonno si accumula. Una brutta nottata non fa male a nessuno, ma tre o quattro consecutive aumento i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna: stare svegli troppo a lungo provoca un debito di sonno. Recuperare la stanchezza non è semplice, ma se hai fatto tardi qualche sera di seguito, per esempio per consegnare un lavoro, puoi risolvere il problema andando a letto presto. Se invece soffri di insonnia cronica, dovresti prendere provvedimenti (vedi pagina successiva). QUANTO È DIFFUSA? 1 su 3 Secondo uno studio dell’America’s National Sleep Foundation del 1991 soffre di 1 persona su 3 insonnia prima o poi. 1 su 10 Uno studio del 2002 pubblicato dalla rivista internazionale Sleep Medicine Reviews riporta che il degli adulti soffre di 10-15% disturbi persistenti del . sonno DI QUANTE ORE HO BISOGNO? La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire più di quanto faccia. La tabella mostra le ore di sonno di cui in media si ha bisogno per dare il massimo. Se hai molto da fare, dormire ti renderà più produttivo. TCC per l’insonnia Lo scopo della TCC è di migliorare l’umore e ridurre l’ansia andando ad agire sui pensieri e sui comportamenti. La TCC per l’insonnia è raccomandata dalla American Academy of Sleep Medicine e si basa sull’idea che andare a dormire generi ansia. La Restrizione del sonno, la Terapia del Controllo dello Stimolo (vedi accanto), insieme all’igiene del sonno (p.163), aiutano chi soffre di insonnia. Chiedere aiuto Se nessuna di queste tecniche funziona, consulta un medico: potresti avere un disordine del sonno o un disturbo di salute che deve essere curato. I sonniferi perdono efficacia col tempo e provocano assuefazione: i medici di solito li prescrivono solo per due-quattro settimane. Sconfiggere l’insonnia richiede tempo e determinazione, ma con la pazienza e grazie ai metodi qui descritti riuscirai a dormire meglio. IGIENE DEL SONNO Se soffri di una lieve forma di insonnia, affronta la questione a partire dall’igiene del sonno: ■ di giorno a Non stare a letto leggere o a guardare la tv, il tuo corpo deve capire che quello è il posto dove dormire. ■ la mattina Fai attività fisica o attività più rilassanti come lo yoga la sera (pp. 152-153). ■ durante il Non dormire giorno a meno che la sonnolenza non costituisca un rischio per la tua salute. Nel caso fai un sonnellino di soli 30 minuti. ■ , caffeina, Evita alcol cioccolata e nicotina dopo pranzo e spezie la sera. ■ troppo prima Evita di bere di andare a letto, così non dovrai andare in bagno durante la notte. ■ Rendi la tua camera piacevole e accogliente, fai sì che il letto sia comodo. ■ della Stabilisci un rito buonanotte sano: spegni gli apparecchi elettronici, leggi un libro o ascolta musica rilassante. Così aiuterai il corpo a prepararsi ad andare a dormire e a rilassarsi interrompendo il collegamento tra letto e insonnia. Se questi consigli non sono sufficienti, prova con la Terapia del Controllo dello Stimolo (TCS) o la Restrizione del sonno. QUALE SPECIE SEI? Quando ti senti al meglio? Secondo i ricercatori del sonno Michael Smolensky e Lynne Lamberg, le persone rientrano in uno dei gruppi qui sotto. I colibrì fanno tardi la sera e si alzano presto, ma tendono ad accumulare stanchezza. Se sei un gufo o un’allodola assicurati di dormire abbastanza. , non hanno orari e sono flessibili. 70% colibrì , danno il massimo la mattina. 10% allodole , danno il massimo la notte. 20% gufi PROBLEMI DI FONDO Le cause dell’insonnia sono molte: mediche, psicologiche o contingenti (come il fuso orario o un turno di lavoro). Pensa alle peggiori notti in bianco che hai passato e identifica i fattori di stress che ti possono aiutare a trovare soluzioni a lungo termine. ■ : difficoltà Insonnia iniziale a prendere sonno, spesso legata all’ansia (pp. 204-207). ■ : risvegli Insonnia centrale nel cuore della notte, può essere associata a una malattia, al dolore o alla depressione (pp. 202-203). ■ : sveglia Insonnia terminale troppo presto, spesso legata alla depressione (pp. 202-203). TIRIAMO LE SOMME 30% Nell’America’s National Health Interview Survey del 2010, il 30% ha dichiarato di dei lavoratori , cosa non dormire abbastanza che porta a seri problemi di salute. $2,000 Le persone stanche sono meno . Uno studio americano produttive del 2010 ha stimato che le perdite economiche dovute alla stanchezza ammontano a 2000 all’anno. dollari a testa CONTROLLO DELLO STIMOLO Secondo uno studio pubblicato nel 1998 sul Behavior Modification journal e un altro del 2006 realizzato dall’American Academy of Sleep Medicine, la Terapia del Controllo dello Stimolo è il trattamento più efficace contro l’insonnia cronica. Per riuscire davvero ad addormentarsi, occorre andare a letto solo quando si ha sonno: fino a quando 1 Resta sveglio non ti viene sonno. Ricorda che la stanchezza e il sonno non sono la stessa cosa: quando sarà il momento ti verrà da sbadigliare e ti sentirai gli occhi e la testa pesanti. , se c’è 2 Non guardare l’ora un orologio in camera nascondilo o toglilo, metti il cellulare dove non puoi vederlo. sei 3 Se dopo 15-20 minuti ancora sveglio, alzati. Esci dalla camera e fa’ qualcosa di noioso o rilassante, come leggere o praticare una tecnica di rilassamento. Evita gli apparati elettronici, inclusa la televisione. finché ti 4 Resta in piedi torna sonno, poi vai a letto senza controllare l’ora. finché 5 Ripeti i passaggi non ti addormenti. 6 Alzati ogni mattina alla stessa ora , indipendentemente da quanto hai dormito. (Ancora una volta non curarti dell’ora, usa la sveglia sul telefono.) Così abitui il corpo alla routine e le notti successive dovresti dormire meglio. CALCOLA L’EFFICACIA DEL SONNO Chi soffre di insonnia deve migliorare l’efficacia del proprio sonno, ovvero ridurre il numero di ore che trascorre a letto con gli occhi sbarrati. Per calcolare la tua devi fare: x 100 = efficacia del sonno in percentuale ore di veglia ore trascorse a letto ⁄ , se trascorri sei ore sveglio e nove ore nel letto Ad esempio l’efficacia del tuo sonno è del 67%. Secondo la Restrizione del sonno l’obiettivo è arrivare all’85% in modo che quasi tutto il tempo trascorso a letto sia di sonno. RESTRIZIONE DEL SONNO Sebbene le cause dell’insonnia siano molteplici, hai il potere di migliorare l’efficacia del sonno. La Restrizione del sonno ti induce a dormire attraverso un meccanismo di “prendere o lasciare”: decidi le ore di sonno per notte e alzati alla stessa ora tutti giorni, anche se ti sembra di non aver dormito abbastanza. Il cervello imparerà che il tempo dedicato al sonno è limitato e cercherà di sfruttarlo al massimo. Come fare: Stabilisci un lasso di tempo 1 leggermente superiore a quanto dormi di solito, ma meno di quanto hai bisogno. Sei ore potrebbero bastare. Punta la sveglia calcolando 2 sei ore di sonno. Cerca di rispettare gli orari ed evita di dormire durante il giorno. Dopo 5-10 giorni dovresti 3 riuscire a dormire sei ore piene. Adesso vai a dormire 30 minuti prima del solito. Dopo altri 5-10 giorni che ti 4 sei abituato a dormire sei ore e mezzo, vai a dormire di nuovo 30 minuti prima. Continua così finché raggiungi le ore necessarie (p.163).