Diane McIntosh

Jonathan Horowitz

Il libro offre una guida essenziale per capire e gestire lo stress in ogni aspetto della vita, dal lavoro alle relazioni sociali. Basandosi su ricerche all'avanguardia, queste pagine aiutano i lettori a identificare le cause dello stress e a liberarsi dai modelli mentali negativi. Offre anche semplici e pratiche soluzioni da applicare ogni giorno per trasformare lo stress in energia positiva. Un volume ricco di grafici, dati statistici, ricerche e citazioni; scritto in modo chiaro e coinciso; contiene molti spunti per il superamento dello stress.

Introduzione

CAPITOLO 1 - Stress in prospettiva

Cos'è lo stress?

Stress naturale

Lo stress positivo esiste?

Sviluppare resilienza

Sistema d'allarme

Fattori di stress

Meccanismi di coping

Stressati per natura?

Comportarsi da uomo?

Perfetta imperfezione

Autocompassione

Scrivilo

Io valgo davvero?

Trovare un senso

Tutto sotto controllo

Uscire dal circolo vizioso

Pensare senza stress

Stressato, ma quanto?

CAPITOLO 2 - Un compagno fedele

Lo stress oggi

Stress da tecnologia

Fare il giocoliere

Specchio, specchio

Innamorato perso?

Scusa, stasera non mi va

Lo stress di essere genitori

Ambiente di lavoro

Burnout da lavoro

Ansia di spendere

Problemi di soldi

Fatti valere!

Sputa il rospo

Fate largo!

Spazi verdi

Musica e silenzio

Stress e terza età

Sempre al tuo fianco

Lasciar correre

Saper dire grazie

CAPITOLO 3 - Stress momentaneo

Punti di svolta

Il grande giorno

Trovarsi alle strette

Non ce la faccio più!

La fine di un amore

Perdere qualcuno

Affrontare la realtà

Inspira, espira

Lasciarsi andare

Prendere una pausa

Festeggiamo

Ho bisogno di bere qualcosa

Non fare finta di niente

Stare bene

CAPITOLO 4 - Una vita meno stressata

Troppa carne al fuoco

Questione di equilibrio

Il tempo libero conta

Sano come un pesce

Terapia del cammino

Mindfulness e movimento

Stress e cibo

Sogni d'oro

Vita semplice

Posso farcela

Vecchie abitudini

Immersione totale

La rete di sicurezza

Linguaggio positivo

Il lato divertente

Spazio alla creatività

Il potere degli animali

Solo soletto?

Tirare fuori la grinta

CAPITOLO 5 - Resilienza e determinazione

Non mi sento molto bene

Il grande lupo cattivo

Volersi bene

Affrontare la bestia nera

Affrontare i propri demoni

Scialuppa di salvataggio

Tenere duro

Fonti e bibliografia

Versione cartacea

LA RETE DI SICUREZZA AMICIZIA E SOSTEGNO Noi uomini siamo esseri sociali, per mantenere la salute mentale e fisica abbiamo bisogno di relazioni interpersonali. Avere amici e persone che ti sostengono è un ottimo modo per difenderti dallo stress. Se abbiamo troppo da fare, tendiamo a mettere da parte gli amici. Eppure le persone a cui vogliamo bene sono un ottimo cuscinetto contro lo stress. Istinto animale L’amicizia fa parte della nostra evoluzione di animali sociali. Una rete fidata di mutuo sostegno aumenta le possibilità di sopravvivenza, come dimostra il regno animale, in cui avere una forte alleanza si traduce in maggiore resilienza allo stress e benessere fisico. Sentirci al sicuro in presenza di un compagno fidato fa parte della nostra natura. Uno studio americano del 2010 ha rilevato che le persone con una buona rete di sostegno sociale hanno un tasso di mortalità del 50% inferiore degli altri. È stato dimostrato che isolamento e solitudine (pp. 190-191) sono fattori di rischio altrettanto pericolosi che il fumo o l’obesità. Ti capisco Quando un amico soffre, stiamo male per lui. Uno studio americano del 2013 condotto su soggetti che osservavano un amico o uno sconosciuto subire lievi scariche elettriche ha rilevato che la reazione allo stress variava: lieve quando capitava allo sconosciuto, elevata quando capitava all’amico. Il cervello non fa distinzione tra pericolo subito o pericolo inflitto a un amico: tendiamo a identificarci completamente. Sapere che un amico sta male è fonte di stress, eppure sapere che qualcuno ci capisce e che non siamo soli è una potente fonte di consolazione. Dare-avere Sapere che gli amici sono lì per noi è di grande conforto, ma anche dare il proprio sostegno aiuta a ridurre lo stress. Uno studio americano del 2015 ha chiesto ai soggetti di tenere un diario per 14 gironi degli eventi stressanti e delle azioni altruiste che compivano per gli altri. Coloro che assumevano comportamenti pro-sociali erano immuni allo stress. L’idea di dover fare favori agli altri quando ti senti affogare, può sembrare azzardata, ma in realtà si tratta di atteggiamenti pro-sociali minimi come aprire la porta a qualcuno. Perfino piccoli gesti di generosità e cortesia contribuiscono a migliorare l’umore, riducendo lo stress. Nelle pagine seguenti troverai dei consigli per ottimizzare il sostegno della tua rete sociale. GRAZIE DI ESSERCI Uno studio canadese-americano del 2011 ha rilevato i livelli di cortisolo dei volontari coinvolti mentre tenevano un diario dettagliato sulle esperienze negative che vivevano giorno per giorno. In presenza del sostegno di un amico il cortisolo restava stabile, a differenza di quando erano da soli. Innanzi a un fattore di stress, il nostro corpo si sente più al sicuro se in compagnia di una persona fidata. IN CHE MODO L’AMICIZIA AIUTA? Gli psicologi propongono due modelli di come il sostegno degli altri ci aiuta a stare meglio: La “Direct-Effects Hypothesis”. L’amicizia stimola la salute emotiva e fisica, indipendentemente dalle circostanze. La “Buffering Hypothesis”. L’amicizia è più potente quando siamo sotto stress, aiutandoci a creare la distanza psicologica necessaria tra gli eventi e noi. Il modello che rispecchia le tue cerchie sociali è solo una scelta personale. In entrambi i casi, amici fidati aiutano ad alleviare lo stress. BISOGNO DI UN ABBRACCIO Quando non ce la fai più, chiedi un abbraccio. Numerosi studi hanno rilevato che il contatto fisico emotivo: ■ i livelli di cortisolo. Riduce ■ il nervo vago del Stimola cervello, rallentando il battito cardiaco e la pressione sanguigna. ■ l’ossitocina o Aumenta ormone dell’amore, facendoci sentire più rilassati e fiduciosi. ■ il rilascio della Attiva dopamina nel centro del piacere del cervello. Insomma, la scienza ha dimostrato che l’abbraccio di un amico fa bene a entrambi. Scegliere bene Avere dei buoni amici su cui fare affidamento nei momenti bui è un grande sollievo, ma alcuni di loro possono causare più stress che altro. Se un amico porta nella tua vita più dramma che relax, la professoressa e psichiatra Irene Levine suggerisce di: ✔ in un Pensarci bene momento tranquillo. Le decisioni prese a caldo possono ritorcertisi contro. Rifletti se chiudere del tutto una relazione o raffreddarla un po’. ✔ dalle Prendere le distanze relazioni meno strette. Inventa delle scuse per non vedervi, finché non sarà più necessario. ✔ Quando vuoi chiudere una relazione metti per iscritto ciò e ripeti ad alta voce che vuoi dire per arrivare preparato. Evita di addossare la colpa, le persone cambiano e questa decisione è una tua responsabilità. Questo non significa che devi allontanare qualcuno solo perché ha un problema, sarebbe scortese e avrebbe ripercussioni sul resto dei tuoi amici. Ma con la giusta energia potresti incoraggiare la tua cerchia di amici a essere più positiva (pp. 180-181). Le amicizie negative richiedono molta energia. Se un amico è in difficoltà, prova a indirizzarlo verso un atteggiamento positivo. Le buone amicizie sono fondamentali per la tua salute mentale. Le persone giuste salvaguardano il tuo benessere e sono la tua ancora di salvezza nei periodi di maggiore stress. TU E IL TUO GRUPPO Averne troppi può essere fonte di Di quanti amici hai bisogno? stress. Secondo i biologi che studiano il cervello dei primati, il numero di relazioni strette che riusciamo ad avere dipende direttamente dalle capacità mnemoniche: più stretta è la relazione maggiore è la richiesta da parte del cervello. Oltre un certo numero, si rischia di farci sfuggire aspetti importanti del rapporto. I cinque cerchi qui sotto mostrano il numero massimo di persone che siamo in grado di gestire a seconda del livello di intimità. Una cerchia ristretta di buoni amici può essere sufficiente. Ma se sei un animale sociale e la tua cerchia ti stressa, considera di allontanarti da qualcuno con cui sei meno intimo. 15 : li conosci molto bene e si sono dimostrati disponibili a volte. Buoni amici 50 : Amici vari conoscono qualche aspetto della tua vita lavorativa o familiare, ma non rientrano nella cerchia più stretta e intima. 500 Conoscenti : casuali li conosci abbastanza da tenere una conversazione su aspetti superficiali della tua vita. 1,500 Persone che conosci : solo di nome non sai niente della loro vita personale, ad esempio se hanno figli o no. 5 : Amici stretti sono quelli che conoscono la tua vita personale e ti aiutano in caso di bisogno. CONTAGIO EMOTIVO Quando si attraversa un periodo difficile, un amico vale l’altro? Secondo i ricercatori americani Nicholas Christakis e James Fowler tendiamo ad assorbire l’umore dei nostri amici come in una specie di “contagio emotivo”. In uno studio del 2008 hanno rilevato che: 1 km Avere un amico felice che abita da noi aumenta le nostre a 1 km possibilità di essere felici del . 25% 3 gradi Sono 3 i gradi di attraverso cui separazione possiamo essere influenzati dall’umore degli altri: Persona 1 stressata. L’amico 2 ne risente. L’amico 3 dell’amico ne risente. L’amico 4 dell’amico dell’amico ne risente. Se è un momento difficile, è meglio uscire con gli amici più sereni e ottimisti che con quelli negativi. Nessuno è immune al contagio emotivo, prova a intercettare il mood giusto. AMICIZIE TOSSICHE Le amicizie negative aumentano lo stress. La counsellor e ricercatrice Suzanne Deggers-White ha identificato setti tipi di amici da cui guardarsi le spalle: che 1 Nuove conoscenze vogliono diventare intimi troppo in fretta. solo 2 Amici che chiamano nel momento del bisogno. 3 Amici che non tengono delle tue preferenze conto quando fate qualcosa insieme. 4 Amici che parlano solo e dei loro interessi. di sé 5 Amici che si lamentano che non ci sei mai. 6 Amici che si sentono in con te. competizione 7 Amici che non si fanno problemi a chiederti , ma non te li rendono soldi mai. Voler aiutare i propri amici è normale, ma se ti circondi di persone in grado di “dare e avere” ti sentirai meglio e meno stressato. 10 minuti Uno studio americano del 2010 ha rilevato che 10 minuti di conversazione amichevole stimolano le funzioni del cervello: una breve chiacchierata al telefono aiuta ad affrontare meglio i problemi.

Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita.

Come affrontare lo stress e trasformarlo in energia positiva

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