MECCANISMI DI COPING

MECCANISMI DI COPING ACQUISIRE IL CONTROLLO Ognuno reagisce allo stress a modo suo, ma alcune tecniche sono più efficaci di altre. Capire i pro e i contro di ogni strategia ti aiuterà a scegliere quella giusta. Quello di “coping”, cioè la capacità di affrontare e gestire lo stress, è un concetto vasto che comprende qualunque pensiero o azione ci consenta di rendere più gestibile una situazione minacciosa. La psicologia divide il coping tra “basato sul problema” e “basato sull’emozione”. Sono le circostanze a determinare quale sia la reazione più adatta a voi. Coping basato sul problema Se possiamo cambiare le cose, si consiglia il coping basato sul problema, che prevede: ■ Migliorare la gestione del , per ritagliarti lo spazio tempo utile a fare dei cambiamenti. ■ la situazione per Analizzare capire le azioni da intraprendere. ■ per superare Lavorare di più una crisi (questa è una soluzione solo se il problema è temporaneo, se diventa routine si trasforma a sua volta in un problema). ■ con qualcuno che Parlare può aiutarti a cambiare le cose. Cambiare la situazione significa eliminare, o almeno alleggerire, i fattori di stress. Coping basato sull’emozione Le strategie basate sull’emozione fanno leva sul controllo dei fattori di stress. Sono adatte alle circostanze in cui non hai potere; se non puoi cambiare una situazione, cambiare il tuo modo di reagire può limitare l’impatto negativo. Alcune strategie basate sull’emozione però potrebbero peggiorare la situazione: Possono ✖ Alcol e droghe. dare un sollievo temporaneo, ma portano a problemi di salute e dipendenza. Troppo ✖ Cibo consolatorio. cibo o cibo spazzatura è malsano e porta all’aumento del peso con un conseguente calo dell’autostima. Rimuginare su ✖ Malinconia. una brutta situazione ti fa sentire peggio. Perdersi in ✖ Fantasia. fantasticherie fa sembrare la realtà meno soddisfacente. Negare ✖ Negazione. la presenza di un problema non lo risolve. Il senso di colpa ✖ Colpa. aumenta il rischio di depressione e incolpare gli altri può portare all’isolamento. Tra i metodi basati sull’emozione i più efficaci sono: ✔ Il supporto degli altri. Studi confermano che il supporto di amici e parenti riduce il livello di stress (pp. 176-179). ✔ Meditazione e/o preghiera. Per chi se la sente, possono essere efficaci per migliorare la stabilità emotiva (pp. 132-135). Tenere un diario ✔ Scrittura. per annotare le cose belle della vita può migliorare l’umore (pp. 40-41 e 108-109). ✔ L’aiuto di uno psicologo. Una terapia adeguata può essere di grande aiuto (pp. 208-209). Sfrutta al massimo , il resto prendilo come viene. ciò che è in tuo potere filosofo stoico 55-135 D.C. Epitteto COME FARE LA SCELTA GIUSTA Il coping basato sul problema è perfetto nelle situazioni in cui si può applicare, ma a volte l’unica via percorribile è quella basata sull’emozione. Scegli la tua strategia sulla base del controllo che hai sulla situazione. Strategie di difesa Situazione che puoi modificare Situazione che non puoi modificare Coping basato sul problema Aiuta a ridurre i fattori di stress Rischia di aumentare latua frustrazione Coping basato sull’emozione Non risolve il problema (per esempio di salute) e rischia di peggiorarlo Ti aiuta a ridurre il livello di stress percepito CURARSI O RESISTERE? La tua situazione richiede un coping basato sul problema o sull’emozione? Per decidere, fatti queste semplici domande: Gli psicologi sono d’accordo che in certi casi il coping basato sull’emozione è la scelta giusta a breve termine, sempre che si scelga una strategia che affronti i sentimenti, anziché negarli. La scelta giusta dipende anche dal fattore di stress, perciò usa il buon senso e scegli la strategia più adatta alle tue esigenze. Il potere del re-framing Uno dei meccanismi di coping più costruttivi è la tecnica del “re-framing cognitivo”. Essendo lo stress un sentimento che non siamo in grado di gestire, un modo per ridurlo è riflettere su come il nostro modo di pensare può indurci a credere di non potercela fare. Mezzo pieno o mezzo vuoto? La Terapia Cognitivo- Comportamentale (pp. 52-53) si basa sul principio del re-framing. La TCC è un approccio scientifico efficace nella gestione dello stress, temporaneo e cronico. Ti aiuta a prendere coscienza di come ti racconti le situazioni stressanti. Se tendi a interpretare negativamente gli eventi (il famoso bicchiere mezzo vuoto) puoi acquistare sicurezza con una prospettiva diversa. Uno studio americano del 2014 chiedeva a dei volontari di cantare al karaoke. Coloro ai quali veniva chiesto di dire “Sono carico” prima di cantare hanno fatto meno errori e si sentivano più sicuri rispetto a chi aveva dovuto dire “Sono teso”. Col re-framing, i cantanti “carichi” hanno trasformato lo stress in energia che li ha aiutati nella performance e nelle emozioni soggettive. A volte bisogna affrontare lo stress con il problem solving, altre con la gestione delle emozioni. In entrambi i casi cerca di vedere la situazione in un’ottica più positiva: ti aiuterà a ottenere risultati migliori. Il è lo sforzo di , dolore e perdite . coping prevenire o ridurre minacce limitando lo stress derivato Psicologi americani Charles S. Carver e Jennifer Connor-Smith ELABORARE LE SFIDE DELLA VITA Gli psicologi americani Richard Lazarus e Susan Folkman descrivono lo stress come una combinazione tra le circostanze e il modo in cui reagiamo. Lazarus definisce questa reazione “valutazione cognitiva”, cioè il modo in cui consideriamo una situazione, e ne individua due stadi. Se sei sotto stress, considera che il secondario è importante quanto il primario. GRADO DI MATURITÀ La teoria psicodinamica si concentra sui processi mentali delle persone in contrasto alle loro azioni e sostiene che di fronte allo stress attiviamo determinati meccanismi di difesa, alcuni dei quali sono più maturi, e dunque più efficaci, di altri. Le risposte più primitive (infantili) tendono a incentrarsi sull’emozione, mentre le più mature coinvolgono sia il problem solving che soluzioni emozionali. Di fronte a uno stress estremo cerchiamo strategie di coping immature. Se ti senti sopraffare dallo stress, fermati e chiediti: se stai usando una strategia primitiva, non sarebbe più efficace un approccio più maturo? PRIMITIVO MENO PRIMITIVO, PIÙ MATURO MATURO ■ Comportamenti negativi. Attacchi d’ira, autolesionismo e altri comportamenti pericolosi: “Come osa superarmi!” (E accelera). ■ Compartimentazione. Scindere le varie parti della tua vita: “Non mi sento in colpa per le azioni poco etiche che mi costringe a fare il mio capo. È lavoro, non sono io.” ■ Rifiutarsi di Negazione. accettare la realtà: “Questo nodulo al seno non sarà niente di grave.” ■ Staccare la Dissociazione. mente per non pensare e non sentire niente: “Non posso pensarci adesso, sto guardando la TV.” ■ Attribuire Proiezione. pensieri e impulsi tuoi agli altri: “Quel tizio non mi piace, si vede che mi ritiene un idiota.” ■ Formazione reattiva. Trasformare un pensiero sgradito nel suo opposto: “Se non mi fido di Martha? Certo che mi fido!” ■ Sfogare la Dislocamento. rabbia su qualcuno che non è la causa del problema: “Ho già abbastanza problemi, non mettertici anche tu!” ■ Intellettualizzazione. Concentrarsi sui pensieri per evitare le emozioni: “È inutile piangere per l’infarto di mamma, piuttosto faccio qualche ricerca in merito.” ■ Trovare Razionalizzazione. una spiegazione a una realtà sgradevole: “Nina ha detto che sta pensando di lasciarmi, ma non dice sul serio, vuole solo mettermi alla prova.” ■ Censurare i Repressione. pensieri inaccettabili: “La persone gentili non si arrabbiano.” ■ Compensare Retromarcia. un’azione di cui ci si è pentiti facendo l’opposto, per esempio lodando qualcuno che si è offeso: “Oh, no, Frank si è offeso. Dirò a tutti che persona intelligente e talentuosa è.” ■ Assertività. Comunicazione rispettosa, chiara e decisa delle tue esigenze: “Tesoro, se vado a prendere io i ragazzi al nuoto, ho bisogno che tu prepari la cena.” ■ Bilanciare Compensazione. la debolezza percepita in un certo ambito con i punti di forza in altri: “È vero, il mio capo mi riprende spesso, ma sono fortunata ad avere dei buoni colleghi.” ■ Incanalare Sublimazione. gli impulsi inaccettabili in altri più accettabili, come l’ironia, le distrazioni o l’altruismo: “Mi sento molto frustrata per mia sorella, ma se do una mano in qualcosa mi sentirò meglio.”