AUTO-COMPASSIONE CONSOLA TE STESSO A volte siamo noi stessi i nostri peggiori nemici: difficile non stressarsi se ci rimproveriamo ogni errore. La soluzione sono degli esercizi per stimolare la tua autocompassione. Quando ti senti stressato hai bisogno di conforto e il primo a potertelo dare sei proprio tu. Uno studio inglese del 2005 ha rivelato che l’autocompassione (avere per se stessi l’attitudine al perdono che si ha per gli altri) disattiva il sistema d’allarme del corpo. L’autocompassione è dunque cruciale per diminuire lo stress. Tre possibilità La psicologa Kristin Neff identifica tre elementi per contenere il livello di stress: 1 Essere gentili con se Ci piace essere stessi. gentili con gli altri, ma a noi stessi diciamo cose tipo “Che stupido!” Se ti riservi la stessa compassione che hai per gli altri, ti sentirai meglio. Tutti 2 Umanità condivisa. affrontiamo qualche difficoltà nella vita. Se anziché isolarti nei tuoi errori e problemi li consideri un tratto comune a tutti, ti sentirai più vicino agli altri. Non 3 Consapevolezza. sempre ci accorgiamo di quanto siamo duri con noi stessi, a volte è difficile persino riconoscere la propria rabbia. Dai ai tuoi sentimenti il rispetto che meritano. La gentilezza e la consapevolezza dei nostri sentimenti possono farci sentire più capaci di reagire, che è la base per una buona gestione dello stress. La terapia della compassione Sviluppata dallo psicologo Paul Gilbert e influenzata dal Buddismo, la terapia della compassione postula che per alcuni soggetti gestire lo stress sia difficile perché hanno un sistema di rilevamento delle minacce iperattivo: identificano i fattori di stress più in fretta degli altri. Un articolo di Gilbert del 2009 raccomanda i seguenti metodi per contrastare lo stress: ■ Attenzione compassionevole. Concentrati sui ricordi di gentilezza data o ricevuta, o dei momenti che hanno evidenziato le tue qualità positive. Formula pensieri rassicuranti e piacevoli. ■ Ragionamento Non compassionevole. indugiare sui sentimenti di vergogna e autocritica, ma usa la logica per vedere la tua situazione e le tue azioni con più compassione (pp. 52-53). ■ Atteggiamento Se devi compassionevole. affrontare uno stress, incoraggiati e concentrati sul processo, più che sulla cosa in sé: apprezza i tuoi sforzi, a qualunque risultato portino. ■ Immaginazione Immagina compassionevole. una figura compassionevole che ti dia il supporto necessario: può essere umana, animale o divina, come preferisci. ■ Emozione Coltiva le compassionevole. emozioni compassionevoli nei confronti tuoi e degli altri. ■ Sensazione Prendi compassionevole. coscienza di come il tuo corpo reagisce alle emozioni compassionevoli, per esempio rilassando spalle e muscoli facciali. Ascoltando l’esperienza fisica, riuscirai a comprendere meglio le tue emozioni e a sviluppare la capacità di esercitare la compassione. USA L’IMMAGINAZIONE Uno studio inglese del 2008 ha dimostrato che questo semplice esercizio di visualizzazione aiuta a ridurre lo stress. Se ti senti teso prova a: 1 Immaginare la tua figura compassionevole umana o non (vedi a ideale, sinistra “Immaginazione compassionevole”). 2 Citando gli studiosi: “Permetti a te stesso di avvertire l’amore che meriti”. I soggetti coinvolti riportavano un maggior senso di sicurezza e un calo significativo dei livelli di cortisolo. Quando ci sentiamo stressati, più gentili siamo con noi stessi, più è facile gestire i propri sentimenti e affrontare con fiducia le sfide della vita. ESERCIZIO DI AUTOCOMPASSIONE In caso di stress, la psicologa Kristin Neff raccomanda questa “pausa di autocompassione”: Identifica l’emozione che provi. Usa una frase tipo: “È stress” o “È dolore”. Ricordati l’umanità condivisa. Di’ a te stesso: “La sofferenza fa parte della vita” o “A tutti capita di sentirsi così, ogni tanto”. Metti le mani sul cuore o in un’altra posizione rassicurante e di’: “Devo avere compassione per me stesso” o “Devo trovare la pazienza e la forza” o un’altra frase.