SCRIVILO IL DIARIO DELLO STRESS Se anche non sei Shakespeare, con in mano una penna diventi comunque il miglior ascoltatore di te stesso. Scrivere può essere un ottimo strumento per affrontare lo stress, insegnandoti a capire e a gestire i tuoi sentimenti. La scrittura terapeutica favorisce la calma del corpo e della mente. Carta e penna possono essere grandi alleati nei periodi di stress. Fa bene alla salute Un’esaustiva ricerca pubblicata nel 1998 dallo psicologo Joshua Smyth ha confermato che la scrittura rafforza il sistema immunitario di pazienti con malattie critiche come l’artrite o l’asma. Uno studio neozelandese del 2004 ha ottenuto risultati simili in pazienti con HIV. Scrivere le proprie emozioni li faceva sentire meglio. Tuttavia Smyth ha sottolineato che sfogarsi può anche peggiorare l’umore (pp. 180-181). La scrittura è utile quando ci aiuta a riflettere sulle cause dello stress e sulle nostre reazioni. L’importanza del significato Partire da un’idea chiara di cosa si vuole ottenere dalla scrittura può aiutare. La ricercatrice Susan Lutgendorf, nel suo studio del 2002, ha evidenziato che nei soggetti che tenevano un diario per cercare un senso alla malattia le condizioni di salute miglioravano, mentre chi si limitava a elencare le proprie emozioni negative si sentiva peggio - rispetto agli altri, ma anche al gruppo di controllo. Citando la Lutgendorf: “Bisogna concentrarsi sui pensieri tanto quanto sulle emozioni”. Le semplici lamentele, in forma verbale o scritta, possono aumentare lo stress. È meglio usare il diario per riflettere su: ■ Come ti sembra di star reagendo allo stress. ■ Se è il caso di provare altri metodi di coping. ■ Cosa stai imparando da quell’esperienza. ■ Cosa dà senso alla tua vita o (se non c’è niente) cosa glielo darebbe. Usare la scrittura per cercare un senso alla tua situazione (pp. 44- 45) può farti stare meglio fisicamente e mentalmente. Scrivendo, dai una alle sensazioni ansiogene. Ti aiuta a superarle. struttura e una organizzazione Università del Texas, Austin James Pennebaker UN DIARIO QUOTIDIANO SULLO STRESS Sei stressato ma non sai perché? Un diario ti aiuta a individuare i fattori di stress e a monitorare le tue reazioni. Può mostrarti l’efficacia di una certa reazione nella risoluzione del problema. Tieni un registro diviso in due sezioni: oraria e quotidiana. Prepara una tabella con le intestazioni e le domande alle quali rispondere, in modo da poterlo compilare rapidamente anche in giornate piene. La sezione oraria Prepara una tabella con tutta la giornata divisa a fasce di un’ora e sii sintetico. ORARIO 10am 11am Che sto facendo? Sistemo i file del capo Una commissione Quanto mi soddisfa? 2/10 6/10 Quanto sono efficiente? 8/10 8/10 Come mi sento fisicamente? Ansioso, agitato Rilassato, è bello stare all'aria aperta Quanto sono stressato? 7/10 2/10 La sezione giornaliera da compilare in caso di evento stressante Trova un momento tranquillo per rispondere a queste domande: Quando e dove? Sabato, alle 15, a casa Cos’è successo? Il vicino teneva di nuovo la musica alta Come ho reagito? Bussato sul muro È stata una reazione basata sul problema o sull’emozione? (pp. 26-29) Sul problema, ma non è servito a molto Qual è stato l’elemento più stressante? La sensazione di non avere privacy in casa mia È servito a qualcosa? Ha abbassato ma solo un po’, sono ancora arrabbiato Cosa potrei fare la prossima volta? Chiedergli di venire a sentire la sua musica da casa nostra, per rendersi conto del volume IL PARADIGMA PENNEBAKER Negli anni ’80, lo psicologo James Pennebaker ha creato un manuale di quella che chiamava “scrittura espressiva”, un modo per diventare il terapista di se stessi quando si affronta uno stress specifico e identificabile. Le sue linee guida sono semplici: 1 Scrivi per almeno 20 , per quattro minuti di fila giorni consecutivi come minimo. 2 Scegli un argomento personale e significativo, per esempio lo stress per una crisi familiare. 3 Scrivi con continuità. Non importa se ci sono errori, macchie d’inchiostro o se la calligrafia è brutta. L’importante è tenere la penna sul foglio e la mano in movimento. Quando 4 Scrivi solo per te. hai finito puoi anche distruggere le pagine. Stai scrivendo per fare esperienza, non per il pubblico. 5 Non forzare la mano. Se ti accorgi che scrivere di un certo argomento diventa troppo doloroso, allora smetti. 6 Preparati a un po’ di o di stanchezza tristezza dopo aver scritto. Dovrebbe passare nell’arco di un’ora o due.