USCIRE DAL CIRCOLO VIZIOSO GESTIRE L’INCERTEZZA Spesso il problema più stressante è quello che ancora non c’è: se non sai a cosa vai incontro è difficile pianificare una strategia di coping. Ma la preoccupazione non serve e va saputa gestire. Se la prospettiva di un possibile problema aumenta il tuo stress, significa che tendi a preoccuparti. La preoccupazione è stressante (spesso ci si preoccupa di preoccuparsi troppo), per cui è bene imparare alcune tecniche per contenerla. Metti un limite Negli anni ’80 lo psicologo Thomas Borkovec ha sviluppato una terapia per gestire la preoccupazione. Si basa sull’associazione tra i luoghi in cui ci preoccupiamo e la preoccupazione stessa: ogni volta che torniamo in quei luoghi ricominciamo a preoccuparci in automatico. Ecco le quattro regole per interrompere il circolo: Identifica i pensieri 1 e i sentimenti che ti preoccupano. Individua un momento 2 e un luogo per pensare alle cose che ti preoccupano. Se ti capita di preoccuparti, 3 fermati, rimanda quei pensieri e concentrati su ciò che stavi facendo. Usa i momenti in cui ti 4 preoccupi per cercare una soluzione ai problemi. Queste regole possono ridurre lo stress. In uno studio olandese del 2011 i soggetti che applicavano la prima erano molto più calmi, e la preoccupazione diminuiva molto applicandole tutte. È TUTTO UN CIRCOLO La preoccupazione ossessiva, definita dello psicologo William Doverspike, è una spirale negativa che si alimenta dello stress che produce, fino a degenerare in uno stato di trance: 1 Ti preoccupi. Se qualcosa ti stressa ti angosci e ci rimugini sopra. 2 La preoccupazione ti stressa. Preoccuparsi è un’esperienza spiacevole e ti fa sentire ancora peggio. 3 Il problema ti sembra ancora più grave. Associ pensare al problema a sentirti male, perciò il problema dev’essere grave, no? richiede Uscire dalla spirale una certa energia mentale: prova una di queste tecniche per sostituire lo stress con una reazione più positiva. ■ per esempio Cambia aria: esci a fare un giro e guardati intorno. ■ Crea uno stato emotivo diverso: ascolta musica rilassante o guarda un bel film. ■ trova Dedicati a un hobby: un’attività soddisfacente che associ al divertimento e al relax (pp. 150-151). ■ Fai qualcosa di e interessante impegnativo che assorba tutta la tua attenzione e crei un “flusso” (pp. 174-175). ■ Fai esercizi di rilassamento con la respirazione (p. 129), il rilassamento muscolare progressivo (p. 131) o la meditazione (p. 133). ACCOGLIERE L’INCERTEZZA Molti psicologi raccomandano di compilare una scheda per capire come reagisci di fronte all’ignoto e diminuire lo stress associato: In che modo il bisogno di 1 certezze mi ha aiutato o ostacolato? Se mi ha ostacolato, come 2 tendo a reagire? Se non so cosa sta per 3 succedere, mi immagino il peggio? Quanto è probabile che il 4 peggio si avveri? Se c’è una possibilità anche 5 minima, me la faccio bastare? Ci sono incertezze che 6 posso tollerare? Come reagiscono i miei 7 amici e familiari agli imprevisti? Posso imparare qualcosa da 8 loro? Posso applicare il coping 9 anche ad altri ambiti? Non vale la pena di preoccuparsi... Molto di ciò che ci preoccupa . non si realizzerà mai professore di psicologia americano Seth Gillihan ”L’arma più efficace contro lo stress è la nostra un pensiero a discapito di un altro.„ capacità di privilegiare William James Filosofo e medico