PENSARE SENZA STRESS

PENSARE SENZA STRESS IL POTERE DELLA TCC Tutti viviamo situazioni stressanti, ma ti capita mai di convincerti che le cose siano peggio di come sono? La terapia nota come TCC potrebbe aiutarti a rimettere tutto nella giusta prospettiva. La TCC (Terapia Cognitivo- Comportamentale) è una terapia verbale molto raccomandata. Un’indagine del 2012 ha esaminato centinaia di studi su pazienti con disordini dell’umore e altre malattie mentali, rilevando che la TCC è molto efficace soprattutto come tecnica per diminuire i livelli di stress. Se hai pensieri angoscianti, puoi sviluppare la capacità di coglierli prima che ti rendano infelice. “Coglilo, controllalo, cambialo” sono le tre C della TCC. Cogli i pensieri negativi. Nella tabella di fronte trovi le 10 più comuni “distorsioni cognitive”, schemi di pensiero che fanno apparire le cose peggiori di come sono. Se ti capita spesso, segui questi suggerimenti: 1 Riconosci il pensiero che ti affligge, per esempio: “ho accettato troppi lavori, non consegnerò in tempo e farò una figuraccia con tutti”. 2 Chiediti quanto credi in quel pensiero in percentuale, per esempio l’85%. 3 Chiediti se è una distorsione cognitiva. 4 Valuta interpretazioni alternative : “Ho già lavorato in tempi stretti” o “questo cliente potrebbe essere flessibile”. Prendile in considerazione anche se non ne sei certo. 5 Considera i fatti nel modo più rassicurante La tua previsione negativa si basa su fatti reali? Ci sono elementi più incoraggianti? 6 Chiediti di nuovo quanto credi in questo . Se sei pensiero negativo calato dall’85 al 45% è già un miglioramento. Più spesso lavorerai sulle distorsioni cognitive e più sarà facile. Alla fine diventerà un processo automatico e non ti costerà fatica. Le nostre con l’interpretazione dei fatti. emozioni iniziano professore associato di Psichiatria, Pittsburgh University Dr Frank Ghinassi TROUBLE-SHOOTING COGNITIVO È facile stressarsi quando pensiamo al peggio. La psicologia riconosce 10 diversi tipi di pensieri distorti, ma è una tendenza che possiamo controllare con il re-framing cognitivo. Distorsione cognitiva Come funziona Esempio Re-framing con una spiegazione alternativa Controprova a supporto del re-framing Tutto o niente Se non sei perfetto, non hai speranze. “Ho sbagliato l’esame, sono un idiota.” “Tutti l’hanno trovato difficile.” “Anche Gina e Leo sono stati bocciati, eppure sono bravi.” Generalizzazione eccessiva Se succede una volta, sarà così per sempre. “Tom non ha richiamato. Sono un pessimo amico.” “Tom non è bravo a mantenere i contatti.” “Ho altri amici con cui sono in contatto.” Filtro mentale Concentrarsi su un dettaglio negativo escludendo il contesto. “L’allenatore dice che ho un bel gioco ma poco fiato. Mollo tutto.” “Non mi direbbe in cosa migliorare, se non credesse in me.” “È importante avere un bel gioco. Sul fiato posso lavorarci.” Squalificazione del positivo Eliminare le buone notizie e i feedback positivi. “Il capo mi ha lodato. Vuole solo incoraggiare la squadra.” “Forse lo pensava davvero.” “È una persona sincera, perché dovrebbe mentire?” Saltare alle conclusioni Lettura del pensiero e profezie: predire disastri. “Non ha richiamato dopo l’appuntamento. Non mi vuole.” “È passato solo un giorno, magari ha avuto da fare.” “Ha detto di essere stato benissimo con me. Sono attraente.” Esagerare/ minimizzare Le cattive notizie sono un disastro, le buone contano poco. “Dice che devo rivedere la relazione. Vuole licenziarmi.” “È solo un commento. Se lo accetto darò una buona impressione.” “Non hanno mai licenziato per una cosa così.” Ragionamento emotivo Sovrapporre le emozioni con i fatti. “Mi sento un fallito, perciò lo sono.” “Forse oggi sono solo stanco e scoraggiato.” “Ho avuto molti successi in vita mia.” Le frasi con “dovrei” Le regole autoimposte. “Non dovrei piangere la morte del mio cane. È patetico.” “Amavo quel cane e amare va sempre bene.” “L’amore non fa di me una persona debole, ma di cuore.” Giudizi e pregiudizi Pensare che un’azione definisca una persona. “Ho rivelato il segreto di un amico. Sono un pessimo amico.” “Mi è scappato, cercherò di rimediare.” “È stato un errore, rimango comunque una persona affidabile.” Personalizzazione Incolparsi se le cose vanno male. “Mio figlio è scontroso. Sono un cattivo genitore.” “L’adolescenza è un periodo complicato.” “Vado a tutte le sue partite, lo sa che ci tengo.”