VIVO QUI LA PRATICA DEL CORPO E DEL RESPIRO STEP BY STEP Il corpo ti regala continue sensazioni che di solito ignori: per esempio, non noti la sensazione della camicia che sfrega sul tuo polso. Prestare attenzione a tali esperienze radica la tua pratica mindfulness nel qui e ora ed è un ottimo focus per la meditazione. In questa semplice meditazione mindfulness, ascolterai le sensazioni del corpo in uno stato di consapevolezza rilassata e vigile. Comodamente seduto, in una posizione di rilassata stabilità ed equilibrio – quella che alcuni chiamano “seduto con la schiena dritta” – esplorerai con la mente le sensazioni del tuo corpo. Flusso e riflusso di sensazioni L a med itazione descritta nelle pagine seguenti ti invita a portare l’attenzione sulle sensazioni del corpo con un preciso ordine: prima una gamba e poi l’altra, per esempio; ma non è necessario seguirle alla lettera. Quel che conta è il senso della pratica, oltre alle indicazioni su come affrontare le distrazioni della mente. Via via che ascolti le sensazioni del corpo, queste si presentano, spariscono (nel momento in cui sposti l’attenzione da un’altra parte) e poi forse ritornano. Molti si domandano come affrontare l’apparente arbitrarietà di questo flusso e riflusso di sensazioni. Cosa succede se una parte del corpo da cui provengono inizia a reclamare di nuovo la tua attenzione? La risposta è che non ha importanza, e non devi nemmeno preoccuparti del fatto che non ci siano sensazioni in una data area del corpo: il tuo scopo non è trovare sensazioni pronte a manifestarsi per te. Semplicemente, ascolta e accogli ciò che incontri e che senti, senza pensare a ciò che avrebbe potuto essere. Permetti al tuo corpo e alle sue sensazioni di essere semplicemente così come sono. Sei come un cartografo che disegna una mappa del corpo. Accogli tutto ciò che emerge: i punti di tensione, di intorpidimento, le parti del corpo che trovi invecchiate o quelle che non collaborano. Lascia andare il desiderio di cambiare qualcosa. Non stai cercando di costruire un’esperienza, stai osservando ciò che è realmente presente in questo istante. La percezione autentica delle cose così come sono è un’esperienza profondamente nutriente, per quanto transitoria. COSA SENTI? Il corpo è la casa dei tuoi sensi: questa meditazione ti aiuta a mapparne il territorio. Una volta terminata la meditazione, poniti le seguenti domande. Fai attenzione a non essere critico nelle risposte: lo scopo dell’esercizio non è quello di testare o analizzare te stesso, ma di esprimere a parole ciò che hai vissuto, il che può essere illuminante. ■ Quando sono sorti i pensieri, sei riuscito ad accoglierli con apertura e gentilezza e a lasciarli andare? ■ Quando sono sorte delle emozioni, sei riuscito a portare l’attenzione sul corpo e osservare cosa succedeva lì? ■ Il fatto di aver trascorso del tempo concentrato sulle sensazioni del corpo e sul tuo respiro, ti ha dato la possibilità di rivivere queste sensazioni anche in altri momenti della giornata? SUPERARE I CINQUE OSTACOLI Nella tradizionale pratica meditativa, i “Cinque ostacoli” (vedi sotto) sono le principali forze della mente che ostacolano la nostra possibilità di avere una visione chiara o una piena concentrazione. Sono esperienze universali della mente adulta. Trasformando un ostacolo nel tuo oggetto di meditazione e trattandolo con accogliente apertura, puoi evitare che questo prenda il sopravvento. Segui il processo indicato qui sotto. LIBERA IL TUO CAMMINO Talvolta, il solo riconoscere un ostacolo aiuta a farlo cadere e a liberare il tuo cammino verso una mente più lucida. LA PRATICA DEL CORPO E DEL RESPIRO STEP BY STEP Il corpo ti regala continue sensazioni che di solito ignori: per esempio, non noti la sensazione della camicia che sfrega sul tuo polso. Prestare attenzione a tali esperienze radica la tua pratica mindfulness nel qui e ora ed è un ottimo focus per la meditazione. Trova un posto tranquillo e siediti comodamente su una sedia. Mantieni la colonna vertebrale rilassata, con la parte bassa a contatto dello schienale (vedi pagg. 94 e 98), senza appoggiarti del tutto. 1 Permetti al tuo corpo di rilassarsi e lascia che la tua mente si calmi. Sii al tempo stesso vigile e consapevole. Se le prime volte non riesci a rilassarti, e queste indicazioni ti creano ansia, non preoccuparti. Semplicemente ascolta il respiro che entra e che esce dalle narici per circa un minuto, prima di riportare la tua attenzione sul corpo. 2 Porta l’attenzione a tutti i punti di contatto del tuo corpo, per esempio sul punto esatto in cui le cosce e la parte posteriore delle ginocchia toccano la sedia o in cui i tuoi piedi sono in contatto con il pavimento. Esplora per qualche secondo queste sensazioni: non ti soffermare troppo su di loro, giusto il tempo di prenderne coscienza. 3 Ora rivolgi la tua attenzione a un piede. Inizia con le dita, quindi spostati sulla pianta, sul tallone e sul dorso. Fai lo stesso con l’altro piede, portando brevemente la consapevolezza su ogni sua parte. 4 Segui gli stessi passaggi per le gambe, prima una poi l’altra, quindi continua con il bacino, con i fianchi e le spalle, finché non avrai esplorato l’intero busto. 5 Ora esplora le sensazioni delle mani e delle braccia, iniziando con la punta delle dita e poi le braccia, uno dopo l'altro, salendo verso la spalla. Quindi fai lo stesso con il collo e con la testa. Rimani un minuto o due nella consapevolezza di tutto il corpo, semplicemente sii, semplicemente respira. 6 Ascolta il tuo respiro. Concentrati sulle sensazioni che senti sull’addome o sul naso a ogni inspirazione ed espirazione. Se vuoi, appoggia una mano sulla pancia per aiutarti a sentire ogni volta che questa si alza e si abbassa. Dopo circa cinque minuti di respirazione consapevole, apri gli occhi e riprendi contatto con ciò che ti circonda. 7 A PROPOSITO DELLA PRATICA Una pratica mindfulness di base, che è lo step successivo della meditazione sul respiro. Uno strumento sempre a portata di mano per connettersi con il momento presente. Coinvolge il respiro, ma porta la consapevolezza anche oltre il respiro. Benefici Ogni giorno durante la seconda e la terza settimana di pratica regolare. Frequenza Dedica almeno 10 minuti a questa pratica e, se puoi, anche di più: Durata 15-20 minuti sono l’ideale.