BODY SCAN DI BASE CONSAPEVOLEZZA DEL CORPO Questo meraviglioso e nutriente esercizio è uno dei pilastri della pratica mindfulness. Consiste nel concentrarsi su una singola parte del corpo alla volta, con la massima consapevolezza di sé, osservando le sensazioni e le emozioni che vi risiedono. Il risultato è una totale armonizzazionedel corpo e della mente. Con la pratica del body scan, puoi sviluppare una consapevolezza molto ampia, perché sposti lentamente l’attenzione sulle singole parti del corpo, un po’ come puntare una torcia elettrica tutto intorno alle pareti di una grotta. La nostra mente non può concentrarsi su tutto il corpo in un solo momento, non riesce a svolgere più compiti contemporaneamente: può funzionare solo in maniera sequenziale. Man mano che l’attenzione si sposta da un’area all’altra, prenderai consapevolezza delle sensazioni fisiche primarie, come pulsazione, tensione, pesantezza, bruciore, rigidità e così via, e potresti anche riconoscere le emozioni che albergano nel corpo. Accogli tutte queste sensazioni senza giudizio o reazioni: potresti anche scoprire che così facendo diventano meno intense. Una pratica meditativa regolare aiuta a rafforzare la tua capacità di attenzione costante. Al tempo stesso, ti permette di coltivare la compassione nei tuoi stessi confronti, perché l’attenzione che rivolgi al corpo è gentile e amorevole. Una pratica essenziale Il body scan è una pratica essenziale in molti programmi di mindfulness (vedi pagg. 90-91), dove spesso segue la meditazione sul respiro e quella del corpo e del respiro. Prova a farne esperienza due volte al giorno per una settimana, magari con un giorno di riposo quando ti dedichi a una meditazione meno metodica, come quella sugli oggetti. Ci saranno inevitabilmente dei momenti in cui non è possibile praticare il body scan, a causa dei tuoi troppi impegni o perché non hai abbastanza energie; non giudicarti, riprenderai il giorno dopo. Il body scan è una pratica nutriente; provala quando ti senti stanco o demotivato. Sarai felice di averlo fatto. TROVARE UNA POSIZIONE COMODA Puoi praticare il body scan stando seduto o in piedi, ma la maggior parte delle persone preferisce sdraiarsi sul letto o per terra sul tappeto. Mantenere una posizione per 30 minuti o più può non essere facile: se senti freddo, copriti con una coperta leggera e, se provi un qualche disagio, cambia posizione lentamente e con cura. RIMANERE VIGILI Il body scan non è una tecnica di rilassamento. Ma può succedere di addormentarsi durante la pratica. Nel caso, non ti giudicare. Se senti sonnolenza, appoggiare la testa su un cuscino, tenere gli occhi aperti o anche meditare da seduto ti aiuterà a rimanere sveglio. PORTARE IL RESPIRO IN TUTTO IL CORPO Mentre ascolti le singole parti del corpo, prova a immaginare il tuo respiro che attraversa quell’area, mentre inspiri, per poi lasciarla mentre espiri. Immagina, mentre lo stai facendo, le sensazioni in quella parte del corpo che viene delicatamente alleggerita. Ovviamente, l’anatomia non funziona così, ma questo tipo di visualizzazione può aiutarti a fare del body scan un’esperienza piena e armonica. LA MEDITAZIONE BODY SCAN Il body scan richiede un impegno che varia tra i 30 e i 45 minuti per sessione. Come con qualsiasi pratica di mindfulness, il senso è quello di stare con consapevolezza in questa esperienza, nel presente e senza giudizio. ANDARE AVANTI È del tutto normale che tu non percepisca alcuna sensazione in determinate parti del corpo. Se questo succede, porta brevemente l’attenzione su queste aree, osserva l’assenza di sensazioni e poi continua la pratica con dolcezza. Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente divaricate. Alza le ginocchia, se ti fa sentire più comodo. Chiudi gli occhi, ma sentiti libero di aprirli in qualsiasi momento. Senti il peso del corpo sul tappeto o sul letto e percepisci i punti in cui il tuo corpo sfiora la superficie. 1 2 Quando ti senti pronto, sposta l’attenzione sulle dita del piede sinistro. Concentrati, uno per volta, su ogni dito. Sii consapevole di ogni sensazione: il contatto di un dito contro l’altro, il calore o il freddo o qualsiasi sensazione di formicolio. Porta poi l’attenzione alle altre parti del piede sinistro: la pianta, il tallone, il dorso, entrambi i lati del piede e, infine, la caviglia. 3 Ora sposta la tua attenzione prima allo stinco, poi al polpaccio, quindi sali al ginocchio e infine alla coscia, ascoltando consapevolmente ogni punto; quindi lascia andare e passa all’area successiva. Assicurati di ascoltare anche il polpaccio e le cosce su tutti i lati. 4 Quando ti senti pronto, allontana l’attenzione dalla gamba sinistra e portala sulla destra. Concentrati su ogni dito esattamente come hai fatto prima, quindi procedi verso la pianta, il tallone, il dorso, i lati e la caviglia. Sposta l’attenzione sul polpaccio, sul ginocchio e sulla coscia destra. 5 Fai lo stesso per la regione pelvica - inguine, genitali, glutei e fianchi - rimanendo su ogni area. Quando sei pronto, dedicati alla parte inferiore del tronco, all’addome e alla parte bassa della schiena. Prendi consapevolezza del tuo addome che si muove mentre respiri. 6 Concentrati sul petto e sulla parte superiore della schiena, volgendo l’attenzione alla gabbia toracica che si alza e si abbassa al ritmo del respiro. Se riesci a sentirlo, ascolta il tuo cuore che batte. Prendi consapevolezza dei tuoi polmoni che lavorano. 7 Porta ora la tua attenzione al braccio sinistro e concentrati sul pollice e sulle dita, proprio come hai fatto con le dita dei piedi. Passa poi al palmo, al polso, al dorso e ai lati della mano. Sali lungo il braccio, concentrandoti a turno sull’avambraccio, sul gomito, sulla parte superiore e sulla spalla. Fai lo stesso per la mano destra e il braccio destro. 8 Focalizzati quindi sul collo e sulla gola. Dopo mezzo minuto o poco più, concentrati sulla mascella e sulla bocca: una tra le più importanti fonti di sensazioni del corpo. Senti le tue labbra che si toccano. Senti l’umidità e dove finisce. Senti la lingua contro i denti e il palato. 9 Porta la tua consapevolezza agli occhi e alle palpebre, altra grande fonte di sensazioni. Senti il battito delle palpebre e osserva eventuali differenze di sensibilità tra un occhio e l’altro. Concentrati sul naso: ascolta le inspirazioni e le espirazioni. 10 Concentrati ora sulle orecchie, sulle guance, sulle tempie, sulla fronte e poi sulla parte posteriore e superiore della testa, compresa l’attaccatura dei capelli sulla pelle. 9 Porta la tua consapevolezza agli occhi e alle palpebre, altra grande fonte di sensazioni. Senti il battito delle palpebre e osserva eventuali differenze di sensibilità tra un occhio e l’altro. Concentrati sul naso: ascolta le inspirazioni e le espirazioni. A PROPOSITO DELLA PRATICA Una pratica di mindfulness di base e il passo successivo alla meditazione del corpo e del respiro. Unisce in una piena armonia corpo e mente e, se praticata con costanza all’interno di un programma, è profondamente nutriente. Benefici Pratica due volte al giorno per almeno una settimana o, in alternativa, fai una sessione più lunga ogni giorno. Puoi concederti un giorno libero alla settimana, praticando magari una meditazione sugli oggetti. Frequenza Ci vorranno almeno 30 minuti, considerando circa mezzo minuto per ogni parte del corpo; l’ideale sono 45 minuti. Durata AFFRONTARE LE SENSAZIONI SGRADEVOLI Mentre ti concentri sul corpo, è possibile che tu provi sensazioni sgradevoli. Prova a osservarle con equanimità: sii accogliente, aperto, comprensivo. Il processo qui descritto spiega come l’attenzione consapevole a queste sensazioni possa ribaltare la nostra tendenza a evitarle. Guardandole in faccia, con consapevolezza, nel qui e ora, scopriamo che sono transitorie. Dentro di noi albergano desideri e avversioni: cose che desideriamo profondamente che succedano e altre che desideriamo profondamente che non succedano. ▶ Questo è ciò che origina la nostra sofferenza, fondata sulla non accettazione della realtà del presente. ▶ Desideri e avversioni sono perlopiù inconsci e si manifestano attraverso sensazioni fisiche. ▶ Osservando la continua trasformazione dei nostri disagi fisici e la transitorietà della loro natura, riusciamo a conoscerli meglio e ad avere un rapporto più intimo con loro. Evitiamo le sensazioni sgradevoli e siamo attratti da quelle piacevoli. Questo non fa che rafforzare il desiderio e le avversioni, quindi la nostra sofferenza. ▶ Guardare con consapevolezza, con apertura, alle nostre sensazioni fisiche - attraverso il body scan - può rompere il circolo vizioso della sofferenza. ▶ Con una costante e non giudicante attenzione ai nostri disagi, il nostro rapporto con questi muta, e spesso si modifica la percezione che ne abbiamo. ▶ La meditazione body scan ci allena all’accettazione: a lasciare che le cose siano così come sono e a portare a noi stessi e al nostro corpo un’attenzione compassionevole, che possiamo poi estendere anche agli altri. ▶ PERSISTERE NEL NON-GIUDIZIO Come con tutte le altre meditazioni mindfulness, osserva i pensieri o le emozioni che attraversano la tua mente, o i suoni che senti, e lasciali andare, riportando dolcemente l’attenzione sulle sensazioni fisiche. Dopo aver terminato il body scan, annota le tue esperienze nel diario della consapevolezza.