Ken A. Verni

La felicità è alla portata di tutti noi, basta vivere il momento presente e trovare il giusto equilibrio nella vita. Ed è proprio ciò che la mindfulness può offrirti. In questo libro, scoprirai come praticarla in modo efficace e facile ogni giorno, attraverso un percorso graduale e illustrato con meditazioni step-by-step che possono essere applicate facilmente durante la giornata. Con la mindfulness puoi esplorare i meccanismi della tua mente, cambiare atteggiamenti dannosi, ristabilire una relazione amorevole con te stesso, sentirsi meno soli e allo stesso tempo riallacciarsi alla tua saggezza interiore e alla creatività innata. Aumenta la tua autostima, coltiva relazioni positive, migliora la concentrazione, raggiungi i tuoi obiettivi, gestisci lo stress e goditi tutto ciò che la vita ha da offrirti. "Mindfulness in Pratica" è il tuo programma di meditazione semplice ed efficace per sentirti bene ogni giorno.

Premessa

ALLA SCOPERTA DELLA MINDFULNESS

Guida per principianti al "qui e ora"

Nuovo momento, nuovo sé

Mente affollata

Testimone silenzioso

Il pilota automatico

Un migliaio di foglie

Vivere il sogno

Espandi te stesso

Mindfulness e tradizione

Mindfulness per la salute e il benessere

Una grande diffusione

Zeitgeist consapevole

VERSO UN SÉ CONSAPEVOLE

Come pensi di essere?

Accogliere il momento presente

La ruota e la bussola

Vivi nel presente

Viaggio nel tempo

Questionario: viaggiatore del tempo

Leva il coperchio!

Le abitudini

Allentare l’abitudine

Questionario: autenticità

La mente errante

L’apprendimento consapevole

Questionario: concentrazione

Comunicare con gli altri

Questionario: relazioni

Chi sono?

Vedere il tuo vero sé

Questionario: cosa mi piace?

L’ambiente domestico

A portata di mano

Una visione più ampia

MEDITAZIONE MINDFULNESS

Cominciare

Mescolare e combinare

Le meditazioni mindfulness

Pratica con gentilezza

Prepara il corpo

Tornare a respirare

Nuvole interiori

Venti interiori

Cosa c’è che non va?

Vivo qui

Cosa succede nel tuo cervello?

Salve foglia, salve moneta

Body scan di base

Sensazionale!

Montagne russe interiori

Segui il tuo passo

Onde di compassione

Immaginazione consapevole

Vivere il presente

All’improvviso stai facendo yoga!

MINDFULNESS E RELAZIONI SOCIALI

Storie aggrovigliate

Calma interiore

Evitare di evitare

Mente inquieta

Stabilità interiore

Allerta meteo

Fasi di lavoro

Via il pilota automatico!

Posso, merito

In sette respiri

Chiarezza mentale

Empatia

Connessione consapevole

La coppia consapevole

MINDFULNESS PER OGNI OCCASIONE

Crescere e imparare

Mostra ciò che sai

Ottieni quel lavoro

Pagato per uno scopo

Ehm!

Mindfulness in movimento

Giocare per vincere

Concludi l’affare!

Essere sinceri

Adesso tocca a loro

In crisi

La cura consapevole

Consapevole domani

Versione cartacea

TESTIMONE SILENZIOSO ATTENZIONE SENZA GIUDIZIO La mindfulness consiste nel prestare piena attenzione al momento presente, senza giudizio. Ma cosa significa esattamente? E perché dovrebbe sorgere il giudizio quando ci stiamo concentrando, per esempio, sul nostro respiro o sulle nostre sensazioni? Immagina di stare meditando, concentrandoti sul respiro che entra e che esce dal corpo. In posizione seduta, rivolgi l’attenzione alla pressione esercitata dal bordo della sedia contro la parte inferiore della coscia. Quella pressione è lì ogni volta che stai su quella sedia per mangiare o per scrivere una lettera, ma di solito non te ne accorgi, semplicemente non te ne curi. Portare questa sensazione sotto i riflettori della coscienza – e trattenerla – è un esempio pratico di cosa significa prestare una consapevole attenzione al momento presente. Pensieri e sentimenti vaganti In pochi riescono ad avere un pieno controllo dei propri pensieri. In poche parole, le nostre menti tendono a vagare. Quindi, mentre stai in posizione seduta, concentrato sulle sensazioni della tua coscia, è possibile che tu abbia delle distrazioni. Alcune verranno dall’esterno, per esempio il rintocco di un orologio o il campanello suonato dal postino; altre sorgeranno dalle tue preoccupazioni. Frammenti di pensieri o di emozioni emergeranno inaspettatamente da quel caleidoscopio che è il tuo inconscio. Talvolta saranno piccole banalità, per esempio il pensiero di dove puoi aver lasciato le forbici, o a che ora devi andare a riprendere tua figlia; talvolta stati di ansia che non riesci a riconoscere o emozioni più impegnative, come la rabbia o la paura. A volte i pensieri arriveranno da soli, ma spesso saranno accompagnati dalle emozioni. Se ti dici “Non voglio che in questo momento nella mia testa ci siano questo pensiero o questa emozione, stanno rovinando la mia prima pratica mindfulness”, stai formulando un giudizio. Nella pratica mindfulness non bisognerebbe mai dare giudizi del genere sui pensieri o sui sentimenti che si affacciano alla mente. Ma allora come dobbiamo trattarli? Dobbiamo semplicemente prendere coscienza della loro presenza, osservare cosa ci suscitano, ma poi riportare la nostra attenzione sulle sensazioni fisiche – in questo caso, il respiro o la pressione della coscia – non farci coinvolgere dai pensieri o dai sentimenti, ma lasciarli andare. Questa è la mindfulness in azione. METÀ TEMPO Gli studi hanno dimostrato che la nostra mente, per circa la metà del tempo che passiamo da svegli, è “distratta”. FERMARSI PRIMA DEL GIUDIZIO Come mettere in pratica il non-giudizio? Immagina questa situazione: il tuo fratello ribelle verrà a farti visita nel fine settimana. Sai che devi parlare con lui per cercare di aiutarlo a modificare il suo atteggiamento. Prima del suo arrivo ti dedichi alla meditazione mindfulness, ma la tua concentrazione viene interrotta dai pensieri, che innescano emozioni, che a loro volta portano a reazioni-giudizi. Nella pratica mindfulness semplicemente prendi atto della presenza dei pensieri e delle emozioni: non reagisci né ti aggrovigli con il giudizio. PENSIERO EMOZIONE GIUDIZIO “Mi chiedo come posso iniziare la conversazione” Ansia per un impegno difficile Decidere di limitare la conversazione “Sta rendendo difficile perfino inziare a parlare” Insofferenza   Decidere di rimandare a un’altra occasione “Che cosa potrebbe dire?” Apprensione   Decidere di non lasciarsi coinvolgere “L’ultima volta che abbiamo parlato non sono stato sincero” Fastidio verso se stessi per non aver detto ciò che si aveva intenzione di dire Pensare di non dover essere tanto duro verso se stesso “Sta attraversando un brutto momento” Preoccupazione per il benessere del fratello Chiedersi se ha bisogno di aiuto LIBERARSI DAL GIUDIZIO Mentre stai praticando, la tua coscienza subirà inevitabilmente l’interferenza delle sensazioni. È buona cosa saper riconoscere questi visitatori (evidenziati in grassetto nelle nuvolette in basso), ma resisti alla tentazione di formulare giudizi su di loro (in grigio nelle nuvolette). Questi interrompono la tua meditazione portandoti solo verso altri pensieri indesiderati.

Scopri la felicità attraverso la mindfulness. Con meditazioni step-by-step, migliora autostima, relazioni, concentrazione e gestione dello stress.

Mindfulness: scopri la felicità con meditazioni step-by-step

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