Ken A. Verni

La felicità è alla portata di tutti noi, basta vivere il momento presente e trovare il giusto equilibrio nella vita. Ed è proprio ciò che la mindfulness può offrirti. In questo libro, scoprirai come praticarla in modo efficace e facile ogni giorno, attraverso un percorso graduale e illustrato con meditazioni step-by-step che possono essere applicate facilmente durante la giornata. Con la mindfulness puoi esplorare i meccanismi della tua mente, cambiare atteggiamenti dannosi, ristabilire una relazione amorevole con te stesso, sentirsi meno soli e allo stesso tempo riallacciarsi alla tua saggezza interiore e alla creatività innata. Aumenta la tua autostima, coltiva relazioni positive, migliora la concentrazione, raggiungi i tuoi obiettivi, gestisci lo stress e goditi tutto ciò che la vita ha da offrirti. "Mindfulness in Pratica" è il tuo programma di meditazione semplice ed efficace per sentirti bene ogni giorno.

Premessa

ALLA SCOPERTA DELLA MINDFULNESS

Guida per principianti al "qui e ora"

Nuovo momento, nuovo sé

Mente affollata

Testimone silenzioso

Il pilota automatico

Un migliaio di foglie

Vivere il sogno

Espandi te stesso

Mindfulness e tradizione

Mindfulness per la salute e il benessere

Una grande diffusione

Zeitgeist consapevole

VERSO UN SÉ CONSAPEVOLE

Come pensi di essere?

Accogliere il momento presente

La ruota e la bussola

Vivi nel presente

Viaggio nel tempo

Questionario: viaggiatore del tempo

Leva il coperchio!

Le abitudini

Allentare l’abitudine

Questionario: autenticità

La mente errante

L’apprendimento consapevole

Questionario: concentrazione

Comunicare con gli altri

Questionario: relazioni

Chi sono?

Vedere il tuo vero sé

Questionario: cosa mi piace?

L’ambiente domestico

A portata di mano

Una visione più ampia

MEDITAZIONE MINDFULNESS

Cominciare

Mescolare e combinare

Le meditazioni mindfulness

Pratica con gentilezza

Prepara il corpo

Tornare a respirare

Nuvole interiori

Venti interiori

Cosa c’è che non va?

Vivo qui

Cosa succede nel tuo cervello?

Salve foglia, salve moneta

Body scan di base

Sensazionale!

Montagne russe interiori

Segui il tuo passo

Onde di compassione

Immaginazione consapevole

Vivere il presente

All’improvviso stai facendo yoga!

MINDFULNESS E RELAZIONI SOCIALI

Storie aggrovigliate

Calma interiore

Evitare di evitare

Mente inquieta

Stabilità interiore

Allerta meteo

Fasi di lavoro

Via il pilota automatico!

Posso, merito

In sette respiri

Chiarezza mentale

Empatia

Connessione consapevole

La coppia consapevole

MINDFULNESS PER OGNI OCCASIONE

Crescere e imparare

Mostra ciò che sai

Ottieni quel lavoro

Pagato per uno scopo

Ehm!

Mindfulness in movimento

Giocare per vincere

Concludi l’affare!

Essere sinceri

Adesso tocca a loro

In crisi

La cura consapevole

Consapevole domani

Versione cartacea

MENTE INQUIETA RIDIMENSIONARE L’ANSIA Tutti noi ci preoccupiamo per alcuni aspetti della nostra vita, anche se sappiamo che l’ansia è solo un ostacolo per la felicità. Ma per qualcuno l’ansia, e la conseguente tensione nel corpo e nella mente, può interferire con la vita quotidiana. La paura è una risposta emotiva a una minaccia reale: per esempio, dover affrontare un rapinatore, il pensiero della vecchiaia e della morte, o fronteggiare un fallimento ci suscitano paura. L’ansia è strettamente legata alla paura ed è causata da situazioni di stress, reali o immaginarie che siano. Se hai una fervida immaginazione, per un verso questa è un dono ma può rendere le tue ansie ancora più dolorose. Un tipo ansioso Molte persone soffrono di una sorta di ansia generalizzata, che può essere scatenata anche da piccoli problemi. Questo meccanismo non è ancora del tutto chiaro agli psicologi, ma sembrano esistere fattori che aumentano la predisposizione all’ansia, come storie di stress prolungato o traumi passati, ma anche la genetica può avere il suo ruolo. Un altro fattore rilevante è il contatto con persone che, direttamente o attraverso il loro comportamento, ci lasciano intendere che la vita è piena di pericoli e minacce o che stare in allerta sia il modo migliore per evitarle. Anche le persone ansiose tendono a mettere in atto modelli di evitamento, cioè a tenersi alla larga da situazioni che potrebbero provocare in loro emozioni negative. Consapevolezza dell’ansia Come sempre, quando si tratta di reazioni emotive, la comprensione profonda è il primo passo da compiere per riuscire a dissolvere gli atteggiamenti che ci provocano sempre sofferenza. Il meccanismo dell’ansia consiste nel trovare ipotetiche soluzioni a problemi del futuro che per definizione non ci è dato conoscere, in cui la domanda “E se…?” diventa un modello razionale puramente speculativo. “E se perdo quel treno?”, “E se salto una rata dell’affitto?”, “E se a mia figlia succede un incidente?". A volte poi l’ansia si nutre da sola: “E se dovessi essere così ansioso da non riuscire a esprimere la mia opinione?”. “Inseguendo” pensieri carichi di preoccupazione, finiamo per immaginare scenari catastrofici. Indugiando in pensieri che non aiutano, gli ansiosi spesso evitano di affrontare le loro preoccupazioni nel mondo reale. Evitare l’ansia però è solo un modo per prolungarla, poiché preclude la possibilità di essere smentita da una realtà migliore dello scenario immaginato. Oltre a renderci più resilienti attraverso la pratica meditativa, la mindfulness può aiutarci a trattare le nostre ansie in due modi. In primo luogo, aiutandoci a identificare gli inutili ed errati strumenti che spesso usiamo per affrontare o allontanare le nostre preoccupazioni (vedi sotto). In secondo luogo, concentrando la nostra attenzione sul presente e incoraggiandoci a non pensare al futuro, può insegnarci a gestire l’incertezza (vedi pag. 165). PREOCCUPARSI DI PREOCCUPARSI Se interiorizzata, l’ansia diventa sempre più grande. Ecco due falsi miti che possono renderti più ansioso: ■ Non riesco a controllare la mia ansia. ■ La mia ansia mi farà ammalare. Sono pensieri negativi che potrebbero anche finire per avverarsi se continuiamo a legittimarli. Ma se impari a guardare questi pensieri con consapevolezza, ti accorgerai che potresti non essere trascinato nel vortice. Finché ti impegni a vivere nel presente, le storie che ti racconti perderanno il loro potere. L’ANSIA NON È UN ALLEATO L’ansia colpisce tutti, perciò potremmo cercare di giustificarla o addirittura adottarla come fosse parte della nostra personalità. VOLER CONTROLLARE L’ANSIA Nessuna delle seguenti strategie può tenere a bada l’ansia. La mindfulness, che implica accettazione e non controllo, ha un approccio molto più realistico. NASCONDERE LE PREOCCUPAZIONI Questa modalità ci prosciuga, poiché richiede un grande sforzo di volontà. Si porta inoltre dietro un’ulteriore preoccupazione: il pensiero che i tuoi sforzi possano essere vani. In più, per nascondere le nostre ansie, ci ritroviamo ad adottare comportamenti di compensazione, per esempio tendenze passive o aggressive. DISTRARSI Serve solo a prolungare il problema di fondo e può portare a comportamenti estremi, come l’eccessivo consumo di alcol, che causerà esso stesso una nuova ansia. RAGIONARE SULLE TUE PREOCCUPAZIONI Questo approccio non tiene conto del fatto che l’ansia è un’emozione e perciò non è soggetta alle regole del pensiero logico. La ragione da sola non vincerà mai la battaglia contro l’ansia. PENSARE POSITIVAMENTE Sembra promettente, ma mette in gioco una miriade di atteggiamenti potenzialmente estenuanti. Il pensiero positivo richiede uno sforzo costante, come fosse un programma predefinito, e l’ansia finirà per attraversarlo piuttosto spesso.

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