MOSTRA CIÒ CHE SAI COME DARE IL MEGLIO AGLI ESAMI Lo studio in vista di un esame può essere particolarmente stressante. La mindfulness può aiutarci ad affrontare l’ansia, la fatica, la preoccupazione per l’esito dell’esame e i postumi. Probabilmente non eviteremo del tutto lo stress, ma è confortante sapere che esistono dei modi per arginarlo. Il momento dell’esame è lì, inesorabile, ad aspettarti. È l’unica possibilità che hai per ottenere i titoli di cui hai bisogno e all’avvicinarsi del grande giorno probabilmente sentirai di non essere abbastanza preparato, di non essere all’altezza e di essere pieno di ansia. Le tecniche mindfulness possono aiutarti a mitigare lo stress degli esami. Se già non lo stai facendo, almeno due settimane prima dell’esame inizia a seguire un programma di meditazione sul respiro e del corpo e del respiro (vedi pagg. 96-99 e 106-109) e continua a praticare durante i giorni (nel caso fossero più di uno) degli esami. Meditare prima di andare a dormire può aiutarti a svuotare la mente e a scongiurare l’insonnia. Non ricorrere mai all’alcol per riuscire a dormire. same e nella tua mente sorgono pensieri negativi, semplicemente riconoscili, dai loro un nome e poi torna dolcemente allo studio. Più o meno ogni ora fai un esercizio di respirazione 7/11 (vedi sotto) e cura la tua postura; stare seduto nella maniera corretta (vedi pag. 94) ti aiuterà a mantenere l’attenzione. Mentre stai preparando un e prima dell’esame vuoi fare delle simulazioni, non preoccuparti se non vanno nel migliore dei modi: ricorda che è solo un test, e la prova reale sarà comunque del tutto diversa. La storia non deve necessariamente ripetersi, a meno che tu non ti convinca che non può andare diversamente. Vivi l’euforia del dopo esame con consapevolezza, poiché può avere conseguenze deleterie anche in chi difficilmente riesce a lasciarsi andare. L’immediato senso di libertà che insorge potrebbe essere rovinato dal continuo ritornare con la mente sulle risposte date o dalla speculazione sul voto che ti daranno. L’autostima può vacillare perché, dopotutto, non puoi stabilire quanto vali finché non vedrai i risultati. Più tardi, potresti sentirti in una specie di limbo, senza scopo. Datti il tempo di abituarti nuovamente alla vita normale. Se ISTRUZIONI PER LA MEDITAZIONE MINDFULNESS Quando pratichi la meditazione del respiro o quella del corpo e del respiro, fai attenzione a: ■ I sintomi fisici di affaticamento. Annotali e chiediti se può esserti d’aiuto apportare qualche cambiamento nel tuo stile di vita, per esempio andare a letto prima. ■ I sintomi fisici di stress. Annotali. Si riducono con la meditazione? ■ I fatti, le figure e le idee che vanno e vengono tra i tuoi pensieri. Lasciali andare: ricordali per la prossima sessione di studio. ■ L’insicurezza, che spesso appare come un pensiero o una sensazione. Basta osservarla e lasciarla andare. LA SOLUZIONE RAPIDA 7/11 Questo esercizio di rilassamento attraverso la respirazione può essere fatto ovunque, anche mentre sei seduto al banco d’esame. Fare delle espirazioni più lunghe delle inspirazioni stimola il naturale meccanismo di rilassamento del corpo. FAI ALCUNE 7/11: ■ A intervalli regolari mentre studi ■ Ogni volta che in te senti ansia o stress ■ In sede d’esame, immediatamente prima di rispondere a una domanda ■ Subito dopo aver terminato un esame. Inspira attraverso il naso, prolunga l’inspirazione contando fino a 7. 1 Espira dalla bocca, prolunga l’espirazione contando fino a 11. 2 Continua così per circa 5 minuti, o fai solo due o tre inspirazioni ed espirazioni quando ti senti sotto pressione. 3 GESTIRE IL TEMPO La gestione del tempo è fondamentale durante un esame: bisogna rispondere alle domande al meglio delle proprie capacità e nel tempo che abbiamo a disposizione. Ecco alcuni suggerimenti per poter gestire al meglio il tempo durante l’esame. ■ cronometrandoti. Per simulare un vero esame, datti un tempo e impegnati a rispondere a tutte le domande al meglio delle tue possibilità prima che il tempo che ti sei dato scada. Ripassa gli appunti ■ . Prova a ripassare un altro argomento, stavolta annotando l’ora in cui inizi. Non guardare più l’orologio finché non hai finito. Continua a provare fino a quando non avrai acquisito il ritmo giusto. Ora sbarazzati del timer ■ : “Darò le risposte giuste nel tempo che ho a disposizione. Saprò gestire il mio tempo”. Prima dell’esame, ripeti a te stesso ■ . Ricorda: tra le tue possibili distrazioni, una è proprio il fatto che devi fare l’esame. Stai soltanto facendo un esame, non stai contribuendo alla crescita dell’umanità. Non lasciarti sopraffare