Ken A. Verni

La felicità è alla portata di tutti noi, basta vivere il momento presente e trovare il giusto equilibrio nella vita. Ed è proprio ciò che la mindfulness può offrirti. In questo libro, scoprirai come praticarla in modo efficace e facile ogni giorno, attraverso un percorso graduale e illustrato con meditazioni step-by-step che possono essere applicate facilmente durante la giornata. Con la mindfulness puoi esplorare i meccanismi della tua mente, cambiare atteggiamenti dannosi, ristabilire una relazione amorevole con te stesso, sentirsi meno soli e allo stesso tempo riallacciarsi alla tua saggezza interiore e alla creatività innata. Aumenta la tua autostima, coltiva relazioni positive, migliora la concentrazione, raggiungi i tuoi obiettivi, gestisci lo stress e goditi tutto ciò che la vita ha da offrirti. "Mindfulness in Pratica" è il tuo programma di meditazione semplice ed efficace per sentirti bene ogni giorno.

Premessa

ALLA SCOPERTA DELLA MINDFULNESS

Guida per principianti al "qui e ora"

Nuovo momento, nuovo sé

Mente affollata

Testimone silenzioso

Il pilota automatico

Un migliaio di foglie

Vivere il sogno

Espandi te stesso

Mindfulness e tradizione

Mindfulness per la salute e il benessere

Una grande diffusione

Zeitgeist consapevole

VERSO UN SÉ CONSAPEVOLE

Come pensi di essere?

Accogliere il momento presente

La ruota e la bussola

Vivi nel presente

Viaggio nel tempo

Questionario: viaggiatore del tempo

Leva il coperchio!

Le abitudini

Allentare l’abitudine

Questionario: autenticità

La mente errante

L’apprendimento consapevole

Questionario: concentrazione

Comunicare con gli altri

Questionario: relazioni

Chi sono?

Vedere il tuo vero sé

Questionario: cosa mi piace?

L’ambiente domestico

A portata di mano

Una visione più ampia

MEDITAZIONE MINDFULNESS

Cominciare

Mescolare e combinare

Le meditazioni mindfulness

Pratica con gentilezza

Prepara il corpo

Tornare a respirare

Nuvole interiori

Venti interiori

Cosa c’è che non va?

Vivo qui

Cosa succede nel tuo cervello?

Salve foglia, salve moneta

Body scan di base

Sensazionale!

Montagne russe interiori

Segui il tuo passo

Onde di compassione

Immaginazione consapevole

Vivere il presente

All’improvviso stai facendo yoga!

MINDFULNESS E RELAZIONI SOCIALI

Storie aggrovigliate

Calma interiore

Evitare di evitare

Mente inquieta

Stabilità interiore

Allerta meteo

Fasi di lavoro

Via il pilota automatico!

Posso, merito

In sette respiri

Chiarezza mentale

Empatia

Connessione consapevole

La coppia consapevole

MINDFULNESS PER OGNI OCCASIONE

Crescere e imparare

Mostra ciò che sai

Ottieni quel lavoro

Pagato per uno scopo

Ehm!

Mindfulness in movimento

Giocare per vincere

Concludi l’affare!

Essere sinceri

Adesso tocca a loro

In crisi

La cura consapevole

Consapevole domani

Versione cartacea

EHM! PARLARE IN PUBBLICO Nella classifica delle nostre più grandi paure, parlare in pubblico occupa i primi posti. È qualcosa che ci espone allo sguardo e al giudizio altrui, cosa che ci tocca molto, considerato che anche noi stiamo monitorando ogni aspetto della nostra esposizione. Praticare la mindfulness può rendere il pensiero della prova rassicurante, invece che spaventoso. Ogni volta che ti rivolgi a un pubblico, il tuo obiettivo è essere in connessione con quel momento. Se ti rivolgi con attenzione alle persone che hai davanti, queste, a loro volta, faranno altrettanto con te. È molto facile, tuttavia, perdere di vista questo processo. L’insicurezza e il dialogo negativo che hai con te stesso ti porteranno a concentrarti solo su di te, con il pensiero fisso a come stai andando e sempre più distante dal tuo pubblico. Ti basterà intravedere il minimo segnale di noia in uno dei tanti volti che hai davanti, per sentire precipitare la tua prestazione. Non sarai più presente alle parole che dirai. Un distacco che ti si rivolgerà contro, poiché parlare in pubblico è un compito che richiede attenzione. Disinvoltura e fluidità Per dare il meglio di te durante un discorso, può aiutarti guardarlo in un’ottica più ampia, all’interno della tua vita nel suo complesso. Lavora sulla tua ansia, facendo attenzione, ogni volta che puoi, al momento presente: l’ottica da cui osservi le paure come esperienze passeggere che non hanno alcun rapporto con chi sei veramente. Il punto cruciale è concentrarti su ciò che stai dando senza preoccuparti di ciò che le persone si porteranno con sé. La meditazione mindfulness probabilmente non eliminerà il tuo stress quando dovrai parlare in pubblico, ma ti aiuterà a coltivare una più positiva attitudine nei confronti delle ansie che rimangono. Se prima di parlare fai un breve esercizio di respirazione, avrai più possibilità di essere spontaneo, sereno e comunicativo. Anziché consentire alla paura di allontanarti da chi ti sta ascoltando, riuscirai ad arrivare a loro, nel qui e ora. Quando vivi nel qui e ora sei rilassato, comunicativo e spontaneo. RICONOSCERE I SEGNALI DI ANSIA Come per ogni forma di ansia, anche quando devi parlare in pubblico è utile guardare le paure nel momento in cui si presentano, per capirne le origini. Ogni volta che arriva un segnale di ansia, accoglilo con una risposta rassicurante per allontanare la paura e accrescere la fiducia. SEGNALE RISPOSTA È un luogo sconosciuto. Un posto nuovo è sempre un’avventura! C’è un grande pubblico che mi aspetta. Sebbene tantissime orecchie mi stiano ascoltando, è comunque soltanto un discorso. Ci sono persone che ascoltano e il loro giudizio è importante.          Le persone mi vedranno per come ho scelto di presentarmi.                      Il pubblico è diverso da me (ad esempio, per genere o per background sociale). Non posso prevedere i pregiudizi della gente. Potrei dire delle sciocchezze. Se le cose vanno male, non sarà un problema per nessuno. Potrei non piacere a tutte queste persone e potrebbero non condividere le mie idee. Mi è stato chiesto di parlare perché ho le qualifiche per farlo. SEI PASSI PER UNA COMUNICAZIONE CONSAPEVOLE A lungo termine, la mindfulness può aiutarti a comprendere ciò che ti crea ansia e perché, ma ci sono molte strategie a breve termine per ridurre l’ansia. Per esempio, qualcuno preferisce fare esercizi di respirazione o una meditazione camminata prima della prova. Di seguito trovi alcune semplici linee guida per aiutarti a dare il meglio nel grande giorno.   PREPARA I CONTENUTI E LA PRESENTAZIONE 1 Se sei preso dall’ansia, può crearti stress ripetere ad alta voce, rischiando così di non prepararti a sufficienza. Cerca di essere totalmente padrone del tuo discorso, preparandoti adeguatamente e nei tempi giusti.   ENTRA IN CONTATTO 2 Prima di iniziare a parlare, guarda il pubblico e crea una connessione. Stanno facendo tutti la loro parte rimanendo in silenzio e ascoltando. Invia loro onde di amorevole gentilezza e di gratitudine, per questo. Adesso fai la tua parte.   INIZIA CON CONVINZIONE 3 Inizia il tuo discorso con voce ferma e sicura, in modo da non dare spazio ad automatismi negativi. Partire con esitazione, nella speranza di acquisire sicurezza via via che vai avanti, non funzionerà.   OCCHIO AGLI APPUNTI 4 Se stai seguendo sintetiche annotazioni, assicurati di sapere cosa significano: la tua memoria potrebbe giocarti brutti scherzi. Se improvvisi partendo da un canovaccio, assicurati di non perderti. Usa note brevi per evidenziare i punti salienti, ma memorizza alcune frasi chiave.   IMPARA DA “SÌ, E…” 5 Gli attori di improvvisazione teatrale seguono la filosofia del “sì, e…”, che implica riconoscere il momento per quello che è, e da lì partire per improvvisare. Invece di interrompere il flusso, rimani su ciò che sta succedendo e improvvisa, di tanto in tanto, per entrare in connessione con il pubblico.   USA IL RESPIRO COME UN'ANCORA 6 Fai spesso brevi pause nelle quali entrare in contatto con il tuo respiro. Usa questa tecnica per radicarti. Attingi dalla terra l’energia, immaginando che entri nel tuo corpo attraverso ogni inspirazione. «Quando ti accorgi che non manca nulla, il mondo intero ti appartiene». Lao Tzu (694-531 a.C.)

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