Ken A. Verni

La felicità è alla portata di tutti noi, basta vivere il momento presente e trovare il giusto equilibrio nella vita. Ed è proprio ciò che la mindfulness può offrirti. In questo libro, scoprirai come praticarla in modo efficace e facile ogni giorno, attraverso un percorso graduale e illustrato con meditazioni step-by-step che possono essere applicate facilmente durante la giornata. Con la mindfulness puoi esplorare i meccanismi della tua mente, cambiare atteggiamenti dannosi, ristabilire una relazione amorevole con te stesso, sentirsi meno soli e allo stesso tempo riallacciarsi alla tua saggezza interiore e alla creatività innata. Aumenta la tua autostima, coltiva relazioni positive, migliora la concentrazione, raggiungi i tuoi obiettivi, gestisci lo stress e goditi tutto ciò che la vita ha da offrirti. "Mindfulness in Pratica" è il tuo programma di meditazione semplice ed efficace per sentirti bene ogni giorno.

Premessa

ALLA SCOPERTA DELLA MINDFULNESS

Guida per principianti al "qui e ora"

Nuovo momento, nuovo sé

Mente affollata

Testimone silenzioso

Il pilota automatico

Un migliaio di foglie

Vivere il sogno

Espandi te stesso

Mindfulness e tradizione

Mindfulness per la salute e il benessere

Una grande diffusione

Zeitgeist consapevole

VERSO UN SÉ CONSAPEVOLE

Come pensi di essere?

Accogliere il momento presente

La ruota e la bussola

Vivi nel presente

Viaggio nel tempo

Questionario: viaggiatore del tempo

Leva il coperchio!

Le abitudini

Allentare l’abitudine

Questionario: autenticità

La mente errante

L’apprendimento consapevole

Questionario: concentrazione

Comunicare con gli altri

Questionario: relazioni

Chi sono?

Vedere il tuo vero sé

Questionario: cosa mi piace?

L’ambiente domestico

A portata di mano

Una visione più ampia

MEDITAZIONE MINDFULNESS

Cominciare

Mescolare e combinare

Le meditazioni mindfulness

Pratica con gentilezza

Prepara il corpo

Tornare a respirare

Nuvole interiori

Venti interiori

Cosa c’è che non va?

Vivo qui

Cosa succede nel tuo cervello?

Salve foglia, salve moneta

Body scan di base

Sensazionale!

Montagne russe interiori

Segui il tuo passo

Onde di compassione

Immaginazione consapevole

Vivere il presente

All’improvviso stai facendo yoga!

MINDFULNESS E RELAZIONI SOCIALI

Storie aggrovigliate

Calma interiore

Evitare di evitare

Mente inquieta

Stabilità interiore

Allerta meteo

Fasi di lavoro

Via il pilota automatico!

Posso, merito

In sette respiri

Chiarezza mentale

Empatia

Connessione consapevole

La coppia consapevole

MINDFULNESS PER OGNI OCCASIONE

Crescere e imparare

Mostra ciò che sai

Ottieni quel lavoro

Pagato per uno scopo

Ehm!

Mindfulness in movimento

Giocare per vincere

Concludi l’affare!

Essere sinceri

Adesso tocca a loro

In crisi

La cura consapevole

Consapevole domani

Versione cartacea

MINDFULNESS PER LA SALUTE E IL BENESSERE TERAPIE MODERNE Verso la fine del XX secolo, la mindfulness basata sul buddismo si è evoluta in nuovi approcci, basati sulla meditazione. Questi partono dalla convinzione che trasformando il nostro modo di pensare attraverso la meditazione mindfulness si ottenga un certo sollievo dal dolore o dall’angoscia. La storia moderna della mindfulness risale agli anni Settanta e al lavoro di Jon Kabat-Zinn, scienziato molecolare e praticante di meditazione. Kabat-Zinn sviluppò un programma di riduzione dello stress per pazienti affetti da disturbi fisici e psicologici cronici, dai problemi cardiaci agli attacchi di panico. Tenuto presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, il suo corso di otto settimane si basava sulla meditazione e sulla consapevolezza del corpo, combinata a semplici posizioni yoga. Questo approccio, rilanciato nel 1990 come MBSR (Riduzione dello stress basata sulla mindfulness) era di carattere laico nonostante le sue radici buddiste. Cosa c’è che va in te? Kabat-Zinn esaminò le nostre principali fonti di stress e di disagio. Prese in considerazione le sfide della vita moderna, così come problemi più antichi come la scarsa autostima. Tuttavia, la sua attenzione era orientata non tanto su “cosa c’è che non va in te?”, quanto su “cosa c’è che va in te?”. Dimostrò che, spostando l’attenzione dagli elementi negativi a quelli positivi, possiamo liberarci da pensieri e sensazioni debilitanti, spesso causa di problemi di salute. Lavorare sulla depressione In brev e tempo, gruppi di terapeuti e ricercatori cominciarono a integrare il metodo MBSR con le terapie psicologiche esistenti, in particolare con la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT). Questa forma di terapia, pensata per aiutare persone affette da depressione acuta, si fonda sull’idea che i pensieri, le sensazioni e gli stati d’animo siano interconnessi. I pensieri e le sensazioni negative possono intrappolarci in un circolo vizioso che il terapeuta cerca di rimuovere suddividendo grandi problemi in piccole parti, e mostrando poi in che modo cambiare questi modelli di pensiero per sentirsi meglio. La combinazione tra CBT e MBSR è chiamata Terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) e diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, soprattutto nel ridurre la ricaduta nella depressione. SUCCESSI CLINICI È stato dimostrato che la Terapia cognitiva basata sulla mindfulness dimezza il rischio di ricaduta in pazienti che hanno sofferto di tre o più episodi depressivi. La MBCT aiuta i pazienti a comprendere meglio che cos’è la depressione, che cos’è che li rende particolarmente vulnerabili e il motivo per cui si sentono intrappolati in fondo a un abisso. Rende i pazienti più consapevoli del proprio corpo, così da aiutarli a riconoscere i primi segnali della depressione. Attraverso la mindfulness, possono accorgersi di un cambiamento negativo nell’umore e ribaltare la situazione, recuperando un senso di autostima. Molti professionisti MBCT riconoscono inoltre che la mindfulness non è adatta solo ai malati, ma anche a chiunque abbia difficoltà nell’affrontare le incessanti sfide della vita moderna. Ha un grande potere nell’aiutare le persone a rafforzare la propria resilienza in momenti cruciali della vita, come quando si aspetta un bambino, o quando si lotta nel mantenere un equilibrio tra vita e lavoro, o quando si affronta la vecchiaia. Flessibilità nell’agire Mentre la MBSR e la MBCT usano la meditazione come esercizio principale di mindfulness, una nuova terapia, chiamata Terapia dell Accettazione e dell Impegno (ACT), si focalizza su tre abilità mentali: defusione (o disidentificazione), accettazione e contatto con il qui e ora. Sperimentata dallo psicologo americano Steven C. Hayes, la ACT aiuta le persone a sviluppare la flessibilità mentale, ossia l’abilità di vivere nel momento presente, con consapevolezza e apertura, e di agire secondo i propri valori. ’ ’ Spostando l’attenzione dagli elementi negativi a quelli positivi, possiamo liberarci da pensieri e sensazioni debilitanti, spesso causa di problemi di salute. IL LIBRO DELLE CATASTROFI Jon Kabat-Zinn ha scritto un grande volume sui suoi metodi di riduzione dello stress basati sulla mindfulness, e sulle esperienze che li hanno ispirati e che ne sono derivate. Il titolo, piuttosto curioso,  (1990; ed. italiana, Vivere momento per momento), nasce da una frase del film “ ”, dove Zorba parla della vita familiare come di una «piena catastrofe» (vedi a destra). Il fatto che le parole "stress" e "malattia" appaiano nel titolo è stato di ispirazione per molti altri autori di mindfulness dopo di lui. La prefazione al libro è di Thich Nhat Hanh, il monaco buddista Zen vietnamita con cui Kabat-Zinn ha studiato il buddismo. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness  Zorba il Greco «Sei sposato?» Basil, uno scrittore inglese al lavoro su un manoscritto sul Budda «Non sono un uomo? E un uomo non è forse stupido? Sono un uomo, quindi mi sono sposato. Moglie, figli, casa, tutto. La completa catastrofe.» Alexis Zorba

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