MESCOLARE E COMBINARE PIANIFICA LA TUA PRATICA All’inizio della pratica mindfulness, ti chiederai forse se lo stai facendo bene o meno: stai seguendo le meditazioni giuste nell’ordine giusto e per il giusto tempo? Quest’ansia non serve: la mindfulness è una filosofia di vita, e abbiamo un’infinita gamma di possibilità su come metterla in atto. Non esiste una ricetta su come praticare in maniera corretta la mindfulness. Qualcuno preferisce focalizzarsi su una o più di una delle meditazioni base descritte in questo capitolo (ed elencate nel box della pagina seguente); a qualcun altro piace mescolare e combinare i diversi tipi di meditazioni per assecondare le proprie propensioni; altri ancora preferiscono attenersi a un programma più metodico. I pionieri della mindfulness moderna, come Jon Kabat-Zinn, concepirono inizialmente un programma di otto settimane, basato sulla loro esperienza di lavoro con una serie di soggetti in . Tuttavia, non c’è niente di magico in queste otto settimane: è semplicemente un tempo sufficientemente ampio per dare alla meditazione mindfulness la possibilità di mostrare i suoi benefici; offre inoltre un arco di tempo sufficientemente ampio per rafforzare la pratica, e una vasta gamma di esperienze per motivare il principiante. ambiente terapeutico Programmi per progredire Alle pagine 90-91 troverai tre programmi di lunghezza diversa che, se vuoi, potrai sperimentare. Le sessioni proposte sono da considerarsi indicazioni e non prescrizioni. Una volta che avrai iniziato con uno dei programmi – adattandolo probabilmente al tuo quotidiano – non avrai più bisogno di chiederti come e quando meditare: lo farai e basta, seguendo il programma scelto. Tuttavia, se un giorno non riesci a trovare il tempo o se senti il bisogno di prenderti una pausa, fallo senza sensi di colpa o ansie. Sentiti libero di strutturare il tuo programma alla luce dei tuoi impegni e di ciò di cui fai esperienza nella pratica. Tempi di meditazione Così come per la scelta della pratica meditativa, anche per i tempi – quanto a lungo e quanto regolarmente meditare – non esiste giusto o sbagliato. Uno studio eseguito su soggetti che stavano praticando la meditazione per otto settimane ha rilevato che, alla fine del corso, la durata media della sessione di un partecipante era di circa 23 minuti al giorno. Questi soggetti hanno mostrato una maggiore attivazione delle aree del cervello associate al benessere e una minore attivazione di quelle associate allo stress, suggerendo così che 20-25 minuti di meditazione al giorno possono apportare benefici misurabili. Tuttavia, molte persone riscontrano una diminuzione dei livelli di stress e un aumento della felicità già con soli dieci minuti al giorno di meditazione mindfulness. Dopo completato il tuo primo programma, ne saprai abbastanza della pratica mindfulness da poter decidere come andare avanti. Puoi per esempio scegliere di ripetere più volte un programma completo, magari inserendo intervalli con sedute meno frequenti. Se non ti senti ancora in grado di pianificare una tua cadenza personale, ma senti che stai avendo benefici da ciò che hai fatto finora, continua così, con le eventuali variazioni da apportare per motivi pratici e organizzativi. aver TEMPO PER TE Un po’ di meditazione ogni giorno è meglio di niente: non rimproverarti se puoi dedicarle solo pochi minuti. PRATICHE FORMALI Le pratiche del respiro, e del corpo e del respiro, sono meditazioni fondamentali, ti consigliamo quindi di prendere familiarità con queste due, prima di continuare con le altre. In seguito, alcune pratiche potrebbero attrarti più di altre: per esempio, se hai una natura compassionevole, la meditazione dell’amorevole gentilezza può fare al caso tuo. E se ami la natura e la vita all’aria aperta, praticare la meditazione della montagna può sembrarti la cosa più naturale. Nelle pratiche più profonde, come il body scan, potresti incontrare emozioni “scomode”. Se così fosse, non ti forzare: se senti che ti turba troppo, fai un passo indietro. Ritorna per un po’ al semplice respiro e alle pratiche del corpo e del respiro. Torna gradualmente alle meditazioni più profonde solo se e quando ti senti pronto. Questo libro contiene descrizioni dettagliate delle seguenti meditazioni mindfulness: PRATICA DEL RESPIRO: PAGG. 96-99 PRATICA DEL CORPO E DEL RESPIRO: PAGG. 106-109 MEDITAZIONE SUGLI OGGETTI: PAGG. 114-119 BODY SCAN: PAGG. 120-125 MEDITAZIONE CAMMINATA: PAGG. 132-135 MEDITAZIONE DELL’AMOREVOLE GENTILEZZA: PAGG. 138-141 MEDITAZIONE DELLA MONTAGNA: PAGG. 144-147 Puoi anche meditare in ambienti meno formali. Altre meditazioni possibili sono descritte alle seguenti pagine: SPAZZARE LE FOGLIE: PAGG. 22-23 FACCENDE DOMESTICHE: PAGG. 76-77