LE MEDITAZIONI MINDFULNESS

LE MEDITAZIONI MINDFULNESS TRE PROGRAMMI SETTIMANALI Seguire un programma di meditazione serve a strutturare la tua pratica mindfulness. Allo stesso modo di un calendario, esiste per facilitarti e non per limitarti. Ecco tre programmi per chi preferisce una guida per le proprie esplorazioni. Queste pagine propongono un programma di otto settimane appositamente concepito, insieme a due programmi più brevi, per chi vuole sperimentare un corso strutturato. Puoi accorciare o allungare uno qualsiasi di questi programmi, a seconda delle tue esigenze o inclinazioni. La speranza è che dopo aver completato uno dei corsi, tu ti senta abbastanza sicuro da portare alcuni elementi del programma nella tua quotidianità. 1 PRATICA DEL CORPO E DEL RESPIRO PER PRINCIPIANTI QUATTRO SETTIMANE - DA 10 A 30 MINUTI AL GIORNO per 10 minuti al giorno. Porta la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora. settimana 1 - Pratica del respiro per 20 minuti al giorno. Sperimenta anche la e rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora. settimana 2 - Pratica del respiro meditazione camminata per 20 minuti a giorni alterni, alternando con la o con . Prova anche la ; continua con pasti, faccende e passeggiate consapevoli, e prova a condurre anche conversazioni consapevoli. settimana 3 - Pratica del corpo e del respiro meditazione camminata la pratica del respiro meditazione sugli oggetti per 30 minuti ogni giorno, abbinata alla o alla , alla o alla ogni volta che ne hai voglia. Continua la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni. settimana 4 - Pratica del corpo e del respiro meditazione camminata pratica del respiro meditazione sugli oggetti meditazione della montagna 2 RESPIRO, CORPO E COMPRENSIONE PROFONDA PER PRINCIPIANTI SEI SETTIMANE - DA 10 A 30 MINUTI AL GIORNO settimana 1 - Pratica del respiro per 10 minuti al giorno. Rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora. settimana 2 - Pratica del respiro per 20 minuti al giorno. Sperimenta anche la meditazione camminata e rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora. settimana 3 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni, alternando con la meditazione camminata o con la pratica del respiro . Sperimenta la meditazione sugli oggetti ; continua a dedicati a pasti, faccende e passeggiate consapevoli, e porta la consapevolezza anche nelle conversazioni. settimana 4 - Body scan per 30 minuti ogni giorno, alternando o aggiungendo, quando ti va, la meditazione camminata o la pratica del respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna . Continua la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni. settimana 5 - Body scan per 30 minuti ogni giorno, alternando o aggiungendo, quando ti va, la meditazione camminata o la pratica del respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna . Continua la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni . settimana 6 - Body scan per 30 minuti ogni giorno, alternando o aggiungendo, quando ti va, la meditazione camminata o la pratica del respiro , o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna . Prova anche la pratica dell’amorevole gentilezza , al posto di una sessione di body scan. Continua con la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni. 3 RESPIRAZIONE COMPLETA, CORPO E COMPRENSIONE PROFONDA OTTO SETTIMANE - DA 10 A 40 MINUTI AL GIORNO settimana 1 - Pratica del respiro per 10 minuti al giorno. Porta la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora. settimana 2 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni; alterna con meditazione camminata o con meditazione sul respiro . Rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora. settimana 3 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni; alterna con meditazione camminata o con meditazione sul respiro . Sperimenta la meditazione sugli oggetti ; continua con pasti, faccende, conversazioni e passeggiate consapevoli. settimana 4 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni; alterna con la meditazione camminata o con la pratica del respiro . Prova la meditazione sugli oggetti ; continua con pasti, faccende, conversazioni e passeggiate consapevoli. settimana 5 - Body scan per 30 minuti al giorno, alternando o aggiungendo la meditazione camminata o gli esercizi sul respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna . Continua la pratica informale nelle attività e nelle conversazioni. settimana 6 - Body scan da 30 a 40 minuti al giorno, alternando, quando ti va, con la meditazione camminata o la pratica del respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna . Continua la tua pratica informale nelle attività e nelle conversazioni. settimana 7 - Body scan da 30 a 40 minuti ogni giorno, alternando, con la meditazione camminata o gli esercizi sul respiro , o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna , ma esegui almeno quattro sezioni di body scan. Pratica almeno due volte l’amorevole gentilezza. Continua la pratica informale. settimana 8 - Body scan da 30 a 40 minuti a giorni alterni, alternando con la pratica dell’amorevole gentilezza ; pratica la meditazione camminata o la pratica del respiro , o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna uno o due giorni se lo desideri, ma fai almeno tre sezioni di body scan e due pratiche dell’amorevole gentilezza .