PREPARA IL CORPO SEDERE CONSAPEVOLMENTE Meditare da seduto ti consente di stare dritto, vigile e al contempo rilassato: la maggior parte dei principianti preferisce la sedia al pavimento. Ma ricorda che non è un esercizio fisico: conta ciò che fai con la mente, non con i piedi o con le gambe. Mentre la mente vaga incessantemente tra passato e futuro, il tuo corpo ti dà la certezza di essere nel presente. Non c’è da stupirsi quindi che il modo migliore per iniziare la pratica della mindfulness sia di sintonizzarsi con le sensazioni del corpo. Il corpo ti invita sempre al qui e ora: accettare questo invito è la base per la tua prima meditazione mindfulness, e diventerà un luogo familiare in cui tornare in tutte le tue pratiche future. La maggior parte delle persone sceglie di iniziare la propria pratica meditativa in posizione seduta, perché è quella più familiare, confortevole, praticabile ovunque, e aiuta a rimanersi vigili e rilassati. Prepararsi Per iniziare, indossa abiti larghi e comodi o allenta eventuali cinture o polsini stretti; trova un posto tranquillo in cui non rischi di essere disturbato. Mettiti seduto su una sedia (vedi pag. 98) o con le gambe sopra un cuscino sul pavimento. Segui le linee guida qui fornite per trovare una posizione comoda e che non ti richieda sforzo. Immagina di essere una montagna: stabile, equilibrata, ben radicata, maestosa. Prima di iniziare a meditare, prova questo esperimento per prendere confidenza con le sensazioni che proverai. Rivolgi la tua attenzione al corpo. Noti qualcuna delle seguenti cose? ■ Seduta La pressione del pavimento e della sedia sui piedi e sulle gambe ■ Tensione in alcuni muscoli La tensione muscolare cambia mentre respiri ■ Movimento del petto, della gabbia toracica e dell’addome Il suono e la sensazione dell’aria che si muove ■ Effetti sulle emozioni e sull’umore Le sensazioni di aggrottare le sopracciglia o sbadigliare ■ Bisogni fisici Stanchezza, fame, sete Il tuo corpo ti invita continuamente al qui e ora: è il momento di accettare l’invito. SEDUTO SU UNA SEDIA Scegli una posizione che ti faccia sentire ben sostenuto, comodo e con i muscoli a riposo. Mettere un cuscino sopra la sedia può aiutarti a tenere la parte superiore della schiena staccata dalla spalliera. - Solleva la testa in modo naturale, senza sforzo, e piega leggermente il mento. - Poggia una mano su ciascun ginocchio, con i palmi verso l’alto o verso il basso (a seconda di come ti viene più naturale), oppure tieni le mani una dentro l’altra appoggiate sulle ginocchia. - Immagina che la tua testa venga tirata dolcemente verso l’alto. - Bilancia bene la testa in modo da non sovraccaricare le spalle. - Siediti, con la schiena staccata dalla spalliera; dovresti toccare la sedia solo con la base della colonna vertebrale. - Tieni le ginocchia leggermente in basso rispetto ai fianchi: ti aiuta a mantenere dritta la schiena. - Tieni i piedi poggiati sul pavimento. SEDUTO SUL PAVIMENTO Se sei abbastanza elastico, per esempio se fai yoga, forse preferirai stare seduto sul pavimento piuttosto che su una sedia, tenendo i glutei sollevati con un cuscino. Di seguito puoi osservare tre tipiche posizioni per la meditazione. FIANCHI SOLLEVATI Sedersi su un cuscino, invece che direttamente sul pavimento, aiuta a tenere i fianchi sollevati e le ginocchia vicine o a contatto con il pavimento: così ti sentirai stabile e “radicato”. IL LOTO In questa posizione, ci si siede a gambe incrociate appoggiando ciascun piede sulla coscia opposta. Questo richiede grande flessibilità. Non forzare mai i tuoi arti in questa posizione e fermati se senti fastidio alle ginocchia o alle caviglie. IL MEZZO LOTO In questa versione più semplice del loto, il piede di una gamba sola è appoggiato sopra la coscia dell’altra. LA POSIZIONE BIRMANA In questa posizione le gambe sono incrociate con i piedi che poggiano sul pavimento. Anche le ginocchia dovrebbero idealmente poggiare sul pavimento.