Deborah A. Olson

Megan Kaye

Il modo per raggiungere i tuoi obiettivi e affermarti come persona di successo. Cambia il tuo modo di pensare, scopri le tue risorse e sfrutta al massimo il tuo potenziale. Un testo semplice e chiaro arricchito da infografiche e strategie psicologiche mirate per la tua realizzazione personale completa. Contenuti: La vita è un'opera in corso - comprendere il significato del successo e della realizzazione individuale. Inizia da te - il potere della psicologia positiva e delle convinzioni forti. Gli assetti mentali - addestra la tua mente e sfrutta le tue abilità. Le basi del successo - una guida semplice per diventare più efficienti. Fissa l'obiettivo - stabilisci e raggiungi i tuoi traguardi. Il successo è un viaggio continuo durante la vita. Successo, felicità e senso di realizzazione sono sempre correlati tra loro. Nelle pagine di questo libro troverai strategie, metodi e tecniche per progettare la tua strada verso il benessere.

INTRODUZIONE

CAPITOLO 1 - VITA IN CORSO D’OPERA - IL SIGNIFICATO DI SUCCESSO E REALIZZAZIONE

Che volto ha il successo? - Le varie declinazioni dellarealizzazione personale

Il piano per il successo - Le caratteristiche di una persona efficiente

Successo sì, ma quanto? - Stabilire i traguardi

Conosci la tua mente - Il successo adatto a te

Un viaggio lungo una vita - Il successo come processo continuo

La capacità di orientamento - Trovare il cammino per il successo

Definisci i tuoi obiettivi - Prefiggersi uno scopo

L’equilibrio tra vita e lavoro - Organizzare le priorità

La vita lavorativa - Gestire gli alti e bassi

La pressione sociale - Quanto conta il supporto degli altri?

La ricerca dell’equilibrio - Ampliare lo spettro

La questione di genere - Aspettative di ruolo a casa e al lavoro

A piccoli passi - Concentrarsi sulla crescita

Hai ancora le idee chiare? - La tenuta mentale

Mantieni la routine - Fare attenzione alle proprie necessità

Impara dagli errori - Guardare le cose in prospettiva

CAPITOLO 2 - COMINCIA DA TE - LA PSICOLOGIA POSITIVA E LA FORZA DELLE CONVINZIONI

Realizzazione a tutto tondo - Avere il quadro completo

Le buone abitudini - Modi di pensare e di essere

Il vero te stesso - L’importanza di guardarsi dentro

L’intelligenza emotiva - Pensare con i sentimenti

Lo specchietto laterale - Guardarsi con gli occhi degli altri

Un tuffo nel profondo - Comprendere se stessi

Il potere della grinta - Sviluppare la resilienza

A tuo agio con la mente - Mindfulness, meditazione, chiarezza e fiducia in se stessi

Scopri la tua passione - Coinvolgimento, scopo e significato

Tempo di discussioni - Trovare l’armonia nel conflitto

I tuoi punti di forza - Scopri cosa ti contraddistingue

Tra talento e duro lavoro - Sei predestinato al successo?

CAPITOLO 3 - L’ASSETTO MENTALE - ALLENARE LA MENTE E SFRUTTARE LE PROPRIE ABILITÀ

Il potere dell’ottimismo - Sconfiggere i pensieri negativi

Impara a credere in te - Tattiche per accrescere la fiducia

L’importanza del tempo libero - Essere freschi e in forze

Stare bene con se stessi - L’importanza di un’immagine corporea sana

Prendi in mano le redini - Gestire le emozioni

Maestri di autocontrollo - Resistere alle tentazioni

Prenditi una pausa - Lo stress danneggia il successo

Regola lo stress - Affrontare la pressione in modo produttivo

Nel pieno della concentrazione - Trovare livelli di stress funzionale

Il nemico dentro te - Combattere gli atteggiamenti autolesivi

La sindrome dell’impostore - Riconoscere le proprie capacità

Troppa paura di perdere? - Quando la paura di fallire ti blocca

Gestisci il fallimento - Cambiare prospettiva

Il vincitore spaventato - Superare la paura del successo

CAPITOLO 4 - LE BASI DEL SUCCESSO - UNA GUIDA SEMPLICE PER DIVENTARE EFFICIENTI

Come canne al vento - Maestri di flessibilità

Sii artefice della tua fortuna - Cogliere le occasioni

Non battere ciglio - L’arte dell’accettazione

Quando il gioco si fa duro - Meccanismi di coping

Organizza il tuo tempo - Prepararsi al successo

Gestisci le scadenze - Concentrarsi sulle sfide

Punta i piedi - Come imparare a dire di “no”

Tempo di decisioni - Gestire le scelte

La pianificazione attiva - Sviluppare e affinare le strategie

Si va in scena - Saper parlare in pubblico

Prepara un buon pitch - L’arte di vendere

Proteggi la squadra - Come difendere il tuo progetto

Assumi il comando - Management e leadership

Conosci la tua memoria - Sfruttare al massimo le proprie risorse mentali

Il pensiero critico - Il potere dello scetticismo

Conosci i tuoi punti deboli - Mantenere la razionalità

CAPITOLO 5 - PRENDI LA MIRA - STABILIRE E RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI

Padrone del tuo destino - Mantenere la motivazione

Pensa da vincente - Dieci punti per motivarti

Basta rimandare! - Usare bene il tempo e le risorse

I pericoli del perfezionismo - Quando l'impeccabilità è manchevolezza

Scorgi la tua strada - Tecniche di visualizzazione

L’umore si trasmette? - Il potere contagioso delle emozioni

Trova il flow - Lo stato di totale immersione in un'attività

Il costo personale - Insistere o lasciar perdere

Espandi il tuo network - I vantaggi di una rete diversificata

Costruisci il tuo capitale sociale - Andare in vantaggio

Le soluzioni creative - Trovare alternative originali

Impara dagli errori - Avere una mentalità aperta

Come evitare il burnout - Tieni il passo, stai all'erta

Il tempo libero - Ottimizza i momenti di svago

CAPITOLO 6 - IL SUCCESSO - UN VIAGGIO LUNGO UNA VITA

Diventa resiliente - Rafforzare le proprie risorse

Apprendimento continuo - Il cammino della crescita

Il feedback - Condividere e ascoltare idee e opinioni

Le capacità di ascolto - Come entrare in sintonia con gli altri

Figure di riferimento - Il valore del sostegno reciproco

La credibilità - Fai seguire i fatti alle parole

Il rispetto - Come dimostrare il proprio valore

La psicologia dei soldi - Che rapporto hai con il denaro?

I buoni amici - L’importanza delle relazioni

Successo in amore? - Come far funzionare una storia

Trova il giusto equilibrio - Mettercela tutta a casa e in ufficio

Il successo è per sempre - Stare bene ti fa bene

Versione cartacea

BASTA RIMANDARE! USARE BENE IL TEMPO E LE RISORSE Se ti è capitato di pensare “Prima di mettermi al lavoro faccio un’ultima cosa…”, allora sai cosa significa rimandare. È giunto il momento di smetterla e rimboccarti le maniche. Ecco come fare. Tutti quanti sappiamo che procrastinare è una pessima abitudine.  Gli studi infatti confermano che, oltre a ripercuotersi sul rendimento accademico, sulla cura della persona, sulla salute e sui livelli di occupazione, è fonte di stress, ansia, depressione e solitudine. Alla luce di tutti questi effetti negativi, evitare di rimandare dovrebbe essere la nostra priorità assoluta.  Ma spesso sentirci male con noi stessi non fa che peggiorare la situazione. In tal caso la cosa migliore da fare è affrontare le cause pratiche che stanno alla base della nostra abitudine a temporeggiare.    Perché lo facciamo? In Psicologia si chiama “insuccesso autoregolatorio”, cioè quando non siamo in grado di controllare il nostro comportamento pur sapendo che dovremmo. Per capire l’origine di questo atteggiamento ci viene in soccorso il latino, da cui provengono la parola pro, “avanti”, e crastinus, “domani”.  Le sue cause sono complesse e in fase di studio, ma alcuni fattori che lo alimentano sono ormai noti:  ■ È innato. Uno studio del 2003 ha scoperto che per circa il 22% è genetico.  ■ L’attrattiva di una mansione gioca un ruolo determinante. Si definisce “avversione al compito”: meno ti piace più tenderai a posticiparlo.  ■ Le persone nevrotiche o molto coscienziose (vedi “I Big Five” alle pp. 18-19) tendono a temporeggiare di più.  ■ La tendenza al perfezionismo, la paura del fallimento e l’ansia del giudizio altrui si ripercuotono sulla procrastinazione. Ciò significa che lo stress derivato dal non aver svolto un compito è inferiore a quello per averlo svolto male.  ■ L’impulsività va a braccetto con la procrastinazione. Se fai fatica a controllare i tuoi desideri effimeri vuol dire che sarai portato a fare ciò che ti piace e non ciò che devi.  ■ Autosabotaggio. Chi crede di non avere il potere di cambiare le cose tenderà a gestire ciò che prova invece di mettersi all’opera.  ■ Proprio perché può portare alla depressione, le persone depresse temporeggiano di più - in parte perché questo risucchia le loro energie. Il tempo è ciò che più , ma che, ahimè, . bramiamo usiamo peggio William Penn I DUBBI TI BUTTANO GIÙ? Se stai rimandando qualcosa perché non ti senti all’altezza del compito, prova questa tecnica scoperta nel 2010 e pubblicata sul Journal of Experimental Social Psychology: i ricercatori hanno notato che le persone si sentono più sicure di sé quando esprimono le proprie incertezze scuotendo la testa, come se stessero “dubitando dei loro stessi dubbi”. Così facendo anche il loro umore migliora. IL CIRCOLO VIZIOSO DELLA PROCRASTINAZIONE Quando diciamo “Lo faccio dopo”, speriamo di trovare la motivazione più tardi. Il punto è che lo stress generato dal non aver svolto un compito dà origine a un circolo vizioso. Se pensi che domani avrai più voglia di farlo, ti sbagli. Meglio mettersi subito al lavoro. 1  Hai un  compito da  svolgere. 2  Il pensiero ti  mette a  disagio. 3  Lo rimandi  a quando ti  sentirai più  “in vena”  di farlo. 4  Ti senti sotto  pressione e in  colpa per non  aver ancora  iniziato. 5  Ti senti  ancora  peggio.   Cosa puoi fare? Il primo passo è capire che ruolo gioca la logica nella procrastinazione. Secondo lo psicologo americano Joseph Ferrari siamo soggetti a due supposizioni:  perché non siamo dell’umore giusto.  1 Temporeggiamo ci verrà all’improvviso. In realtà più posticipiamo meno voglia avremo di svolgere il compito (vedi sopra “Il circolo vizioso della procrastinazione”), poiché il senso di colpa tende a renderci meno produttivi.  2 Pensiamo che la voglia di fare Ecco quindi alcuni espedienti per uscirne:  ■ Uno studio condotto dallo psicologo Dan Ariely ha fatto emergere che, data una tesina da consegnare, gli studenti con una scadenza precisa erano più inclini a rispettarla, in confronto a quelli che avevano la libertà di gestire le tempistiche. Fissa quindi una deadline e condividila con qualcuno in modo da essere costretto a mantenerla.  Stabilisci una scadenza. ■ Uno studio di Ferrari (vedi p. 157) ha scoperto che basta dire agli studenti che il test di valutazione cognitiva che devono svolgere è un gioco, perché lo facciano subito senza esitazione. Anche tu puoi replicare l’esperimento con la tecnica della “fusione”, cioè integrando il compito che devi fare con qualcosa di divertente che attira la tua attenzione. Per esempio, se invece di studiare preferisci stare con i tuoi amici, organizza un gruppo di studio, così farai entrambe le cose.  Ingannati. ■ Se invece di fare la dichiarazione dei redditi navighi su Internet, stacca temporaneamente la connessione. Se invece di prepararti per l’esame, finisci sempre a fare le faccende in casa, vai a studiare in biblioteca.  Limita le distrazioni. ■ Uno studio americano del 1995 ha notato che la difficoltà di un compito non ha alcun effetto deterrente su di noi come potremmo credere. Di fatto le mansioni troppo semplici sono noiose e la noia porta a temporeggiare. Fare qualcosa di stimolante è molto meglio, per cui prova ad aggiungere un livello di complessità al compito che devi svolgere.  Mettiti alla prova. ■ Secondo uno studio del 1997 dello psicologo Albert Bandura esistono due modi per rendere un’attività più fattibile: uno è il “modellamento”, cioè imparare dall’esempio degli altri, l’altro è quello dei “traguardi raggiunti”, vale a dire ricordarsi dei compiti portati a termine in passato e dei successi ottenuti. Prendi nota di ogni cosa che riesci a concludere, anche la più piccola, in questo modo smetterai di vederti come un ritardatario.  Trova i tuoi modelli di ispirazione. ■ Gli psicologi la chiamano “operosità appresa”, ovvero la capacità di acquisire buone abitudini da soli. Come si fa? Premiandosi. Uno studio del 2000 uscito sul Journal of Applied Behavior Analysis ha scoperto che soldi e complimenti funzionano a meraviglia. La cosa importante è che le ricompense rispettino due criteri: uno, ci devono essere, quindi non dimenticartene; due, devono arrivare appena hai concluso il compito, poiché i nostri cervelli si concentrano prima di tutto su ciò che è a breve termine.  Ricordati che stai imparando. A tutti quanti capita di essere in ritardo a volte, ma per certe persone è un vero e proprio problema. Non te ne devi vergognare, aumenterebbe solo i tuoi livelli di stress e più stressato sei più tempo perderai prima di metterti all’opera.  Affronta ogni compito come se fosse una sfida e ti sentirai molto meglio. Perfino i più semplici metodi di efficientamento del lavoro conducono al successo. 15-20% IN RITARDO PERENNE Uno studio del 1996 sostiene che il 15-20% degli adulti in America si descriverebbe come un . procrastinatore cronico 1/3 DI TEMPO PERSO Uno studio del 2007 stima che gli studenti americani passano circa un terzo della loro giornata a temporeggiare. PENSIERO CONCRETO Uno studio del 2008 pubblicato su Psychological Science ha notato che le persone risultano più efficienti quando pensano in termini pratici. I volontari sono stati divisi in due gruppi: Dopo avergli mostrato La parata del circo del pittore impressionista George Seurat, è stato loro detto che il quadro è un esempio di come il pittore riesca a evocare attraverso il colore le emozioni e l’armonia. 1 Pensatori astratti   2 Pensatori concreti Dopo avergli mostrato un dettaglio della stessa opera, è stato loro detto che l’uso del puntinismo di Seurat restituisce un’immagine dai colori contrastanti. A questo punto i due gruppi hanno dovuto completare un sondaggio nelle tre settimane successive. I pensatori astratti ci hanno impiegato 20,5 giorni in media, mentre quelli concreti solo 12,5. Essere incoraggiati a pensare in termini pratici ha accorciato i tempi di riposta. CRESCENDO SI IMPARA? Chi procrastina di più? A detta di uno studio tedesco del 2015, sono i giovani tra i 14 e i 29 anni, ma con l’andare degli anni le percentuali non variano poi molto. Se rientri nella fascia d’età dei procrastinatori, è bene che ti dia da fare per cambiare le tue abitudini il prima possibile: gestire bene il proprio tempo non viene in automatico.

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Raggiungi i tuoi obiettivi: strategie psicologiche efficaci

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