A TUO AGIO CON LA MENTE MINDFULNESS, MEDITAZIONE, CHIAREZZA E FIDUCIA IN SE STESSI Sentirti bene rispetto a quello di cui ti occupi - e anche al motivo per cui lo fai - è un aspetto fondamentale. Se coltiverai la pratica della mindfulness, scoprire questo motivo sarà ancora più facile. Per molto tempo la pratica della consapevolezza ha fatto parte di numerose tradizioni religiose e spirituali, ma ormai gode anche di buoni riscontri scientifici. Vi possiamo ricorrere in qualsiasi momento e integrarla nella nostra routine attraverso la meditazione. Cosa c’entra la meditazione con il successo? Sempre più ricerche sostengono che ci aiuti a sviluppare una maggiore autoconsapevolezza, autostima e capacità di affrontare gli imprevisti della vita. L’interesse dei medici e degli psicologi verso ciò che l’OMS definisce “uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente assenza di malattie o infermità” è in crescita, ecco perché la meditazione è oggi considerata un comportamento salutare. Scegli la pratica adatta a te Esistono molti tipi di meditazione; qui parlerò delle due più comuni (vedi “Meditazione mindfulness” e “Meditazione della gentilezza amorevole” qui accanto). Se hai problemi a rimanere immobile o a ritagliarti del tempo per questo, prova invece a integrare nella tua giornata la meditazione camminata. In rete troverai molte altre pratiche ed esercizi di visualizzazione tra cui poter spaziare. Provali e scegli quello che ti sembra più adatto a te. MEDITAZIONE MINDFULNESS La mindfulness è uno stato di consapevolezza che ci permette di osservare il momento presente con calma, precisione e in assenza di giudizio - cosa che può davvero fare la differenza quando ci troviamo a dover prendere una decisione difficile o affrontare delle avversità. Ecco un classico esercizio: Scegli un posto tranquillo e siediti in una posizione comoda. Non occorre che ci sia silenzio assoluto: parte dell’esercizio consiste nel non lasciarsi turbare dai rumori di sottofondo. 1 Chiudi gli occhi, rilassati e ascolta le sensazioni del tuo corpo. I piedi nelle scarpe, la schiena contro la sedia, la temperatura della stanza. Li senti? Bene, non serve fare altro. 2 Non preoccuparti se la tua mente si distrae, non c’è niente di male. Quando i pensieri iniziano ad arrivare, evita di combatterli o di seguirli, lasciali solo scivolare via. Questa è una delle chiavi della mindfulness: permettere a te stesso di avere pensieri e sentimenti senza che ti turbino. Adesso stai sviluppando consapevolezza emotiva e resilienza. 3 Concentrati sul respiro. Riesci a sentire l’aria prima fredda e poi calda che entra ed esce dal naso e che scende nella gola mentre il petto si alza e si abbassa? Concentrati e lascia andare via le distrazioni. Non occorre cambiare il ritmo del respiro se non vuoi. 4 Resta in questo stato per 5/10 minuti. Quando sei pronto, riporta l’attenzione sul corpo. Questo ti aiuterà a centrarti e a essere più consapevole, non appena riaprirai gli occhi. 5 Adesso che la meditazione è finita, ringraziati. Che tu ti sia distratto o sia rimasto concentrato, non importa. Non c’è un modo giusto o sbagliato di meditare: in ogni caso è stato un ottimo esercizio. 6 Praticare la mindfulness vuol dire a pieno il presente… nell’ottica di fare propria , e . impegnarsi a vivere la calma la consapevolezza l’equilibrio, qui e adesso Jon Kabat-Zinn MEDITAZIONE DELLA GENTILEZZA AMOREVOLE I momenti di frustrazione e le discussioni con gli altri sono inevitabili nella vita. Per assumere un atteggiamento positivo prova questo esercizio: Siediti in una posizione comoda, rilassati e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo, in particolar modo nella zona del cuore, del petto e del plesso solare. 1 Ricerca un sentimento di gentilezza e compassione e dirigilo verso di te. In silenzio ripeti queste frasi: “Possa io stare bene”, “Possa io essere felice”, “Possa io essere sano e forte” e “Possa io vivere in pace e con gioia”. 2 Adesso pensa a qualcuno che ti piace o ammiri. Dirigi i tuoi sentimenti di gentilezza verso di lui e auguragli bene, felicità, salute e pace. 3 Trasmetti il tuo amore a qualcuno per cui non provi trasporto e auguragli gioia. 4 Richiama alla mente una persona che non ti piace molto (non qualcuno che odi, poiché questo rischierebbe di distarti) e mandagli il tuo amore. 5 Lascia che la sensazione di benessere si espanda dal tuo corpo al mondo intero. 6 TROVA IL TEMPO DI MEDITARE Come si fa a trovare il tempo di meditare con le vite frenetiche che conduciamo? Innanzitutto non occorre meditare a lungo, 20 minuti sono sufficienti, ma se non fosse possibile ne bastano anche meno - sempre meglio di niente. E poi possiamo ottimizzare il nostro tempo. La giornalista scientifica Linda Wasmer Andrews consiglia questi momenti della giornata: La mattina presto Se ti svegli con la testa piena di pensieri, ciò di cui hai bisogno è iniziare la giornata ritrovando la calma. Durante la pausa pranzo È un buon momento per staccare dalla routine, ti sentirai più rilassato e creativo per tutto il resto del giorno. Dopo il lavoro In questo modo separerai il lavoro dal tempo libero, sentendoti più appagato. In momenti di particolare stress Anche se sei a corto di tempo, prenderti qualche minuto ti aiuterà a calmarti e a ritrovare la grinta. Zzz… Meditare prima di andare a letto è sconsigliato poiché il tuo cervello potrebbe confondere la pratica con il sonno. I quattro princìpi Uno studio del 2013 uscito sul The Journal of Positive Psychology ha scoperto che chi pratica la meditazione ha una buona autostima, in particolare se sviluppa i seguenti quattro punti: Non reagisci, indipendentemente da ciò che senti. 1 Assenza di reazione. Sei consapevole di cosa senti, non reprimi le tue emozioni. 2 Consapevolezza. Sei in grado di descrivere ciò che provi nel dettaglio. 3 Riconoscere ed esprimere. Sai cosa sta succedendo, ma non hai bisogno di giudicarlo secondo le categorie di “buono” o “cattivo”. 4 Assenza di giudizio. Mindfulness in ufficio La meditazione non fa bene solo a livello personale. Uno studio del 2008 realizzato per la Academy of Management ha rilevato che praticare la mindfulness ha ottime ricadute sul posto di lavoro. Le persone che hanno preso parte alla ricerca erano: ■ Più consapevoli di cosa stava succedendo al lavoro, si accorgevano di dettagli e segnali. ■ Più accomodanti verso i colleghi. ■ Più flessibili e spontanei. ■ Più a loro agio. ■ Più realisti rispetto ai propri obiettivi. ■ Più empatici e disponibili, meno concentrati su se stessi. ■ Meno materialisti. ■ Meno bisognosi di approvazione. ■ Più capaci di trovare il senso della propria vita al di fuori del lavoro. ■ Più affidabili sotto pressione. ■ Più soddisfatti del lavoro. ■ Più flessibili. ■ Più capaci di affrontare nuove sfide, senza percepirle come minacce. Gli studi quindi dimostrano che gli individui consapevoli sono più sani, felici e collaborativi - tutti aspetti utilissimi nella scalata verso il successo. 50% PIÙ BUONI Uno studio di Harvard ha scoperto che aiuta le persone a dimostrare per il 50% in più rispetto a chi non lo fa. meditare con regolarità gentilezza e compassione BENEFICI PER LA SALUTE , dovresti prima chiederti quali siano gli obiettivi che vuoi raggiungere. Inizia rispondendo a queste domande: Per poterti realizzare ■ Qual è la cosa più importante per te? ■ In cosa consiste una vita di successo? ■ C’è qualcuno che ammiri? Quali aspetti della sua vita vorresti imitare? ■ Quanto sei disposto a investire nei tuoi progetti? ■ Come saprai di avercela fatta? MINDFULNESS E OSTACOLI ALLA PRATICA Non vuoi provare la mindfulness? Riesci a trovare un valido motivo per cui non farlo? Un’indagine del 2011 ha elencato le obiezioni più frequenti: Non riesco a controllare i miei pensieri. Il silenzio mi mette a disagio. Non riesco a stare seduto immobile per il tempo della pratica. Preferisco fare altro. Meditare è noioso. Starsene seduti senza fare niente è una perdita di tempo. Non so niente di meditazione. Pregare è il mio modo di meditare. Non ho un posto tranquillo dove farlo. Non ho tempo. Non ho mai un momento per me. Non so se lo sto facendo correttamente. Ho paura che la meditazione vada contro la mia religione. La mia famiglia penserebbe che sono eccentrico. Mi sentirei strano. Non credo che la meditazione mi aiuterebbe. Ho paura che meditare mi faccia male. È stato scoperto che queste motivazioni sono sufficienti a scoraggiare le persone dall’intraprendere la pratica. Vorresti provare la meditazione, ma ti senti a disagio e alcune di queste ragioni ti suonano familiari? Prova allora a sospendere il tuo giudizio anche solo per un po’ di tempo e a fare spazio a questa nuova esperienza.