quinta PARTE - Come trovare calma e connessione XVII Tra attività e riposo ome abbiamo visto, senza che ce ne rendiamo conto il corpo cerca continuamente l’equilibrio. Abbiamo bisogno di bilanciare attività e riposo, tensione e calma. A condizione di non esagerare, naturalmente, l’esercizio fisico ci fa bene, che si tratti di correre nel bosco o sudare agli attrezzi in palestra. C L’attività fisica ha effetti benefici a breve e a lungo termine: il benessere e la soddisfazione sono immediati, mentre con il passare del tempo ci rinvigoriamo. Alcuni la fanno per mantenersi in forma, sentirsi pieni di energia o non ingrassare, altri ne hanno bisogno regolarmente per sentirsi davvero bene. Qualunque sia la motivazione, lo jogging, le passeggiate e la ginnastica aumentano la capacità polmonare, bruciano le generose riserve di grasso, regolano l’appetito e migliorano la forza fisica. Sono tutti effetti benefici. Inoltre, l’esercizio tranquillizza e, in generale, fa stare bene. Dato che la pressione sanguigna e il livello di ormoni dello stress si abbassano, ci sono buoni motivi di credere che, in qualche modo, attivi nel corpo il sistema di calma e connessione e quindi il rilascio di ossitocina. Com’è prevedibile, molti esperimenti su animali confermano questa ipotesi. I ricercatori si sono serviti di un tipo di topo selezionato per la pressione sanguigna superiore alla norma. Quando corre sulla ruota, la pressione sanguigna diminuisce e diventa meno aggressivo; ma se gli viene impedito di fare “footing”, tutto ritorna come prima. Si crede che ciò sia una dimostrazione del fatto che l’esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine, gli oppiacei endogeni, che hanno un effetto simile a quello della morfina. Non è certo però che la faccenda si esaurisca qui. Quando si esercitano, in questi topi aumenta anche il livello di ossitocina. Forse che, a certe condizioni, il movimento fisico attiva anche il rilascio di ossitocina? Sappiamo che l’attivazione delle fibre nervose sensorie nei muscoli e nelle articolazioni, che avviene grazie all’attività fisica, provoca il rilascio di ossitocina nel cervello e che le iniezioni di ossitocina aumentano la produzione di certe endorfine. Tutto ciò suggerirebbe che i due sistemi siano correlati. L’azione analgesica dell’ossitocina, sia a breve che a lungo termine, è mediata dalle endorfine. Sembrerebbe che l’ossitocina liberata durante l’esercizio fisico sia il legante fisiologico tra esercizio ed endorfine. Un’altra ragione per supporre una correlazione tra ossitocina ed endorfine è il fatto che la somministrazione di un antagonista dell’ossitocina durante un trattamento di agopuntura ne annulla l’effetto analgesico. È noto che l’agopuntura agisce sul dolore attraverso il sistema delle endorfine, quindi ciò dimostra fino a che punto i due sistemi biochimici funzionino in parallelo. Ricerche future molto probabilmente chiariranno in che modo. A mio avviso l’esercizio fisico è solo uno dei tanti modi per attivare il sistema di calma e connessione, a cui si accede attraverso i nervi provenienti dalla pelle, dalle mammelle, dall’interno degli organi gastrointestinali e dai muscoli. A seconda della fase della vita in cui ci troviamo, tendiamo a prediligere una modalità piuttosto che un’altra. Da giovani tendiamo a puntare sull’esercizio fisico, mentre invecchiando facilmente preferiamo il massaggio o l’agopuntura. Siamo in interazione continua con l’ambiente circostante e abbiamo un costante bisogno di equilibrio tra attività e riposo. Una femmina di criceto dopo aver partorito si occupa dei cuccioli e smette di correre sulla ruota, ma riprende l’abitudine subito dopo lo svezzamento forse perché entrambe le attività stimolano il sistema di calma e connessione. Il benessere e la gioia che proviamo a seguito di qualunque attività fisica sono dunque dovuti probabilmente all’aumento della produzione di ossitocina ed endorfine. La sensazione di piacere e tutti gli effetti fisiologici sulla salute – diminuzione della pressione sanguigna, del livello degli ormoni dello stress e della frequenza cardiaca, migliore digestione – sono più pronunciati e duraturi in caso di pratica regolare, proprio come dopo iniezioni ripetute di ossitocina. Lo jogging sedentario Non a tutti piace correre. C’è chi preferisce piuttosto passare il tempo in attività più tranquille. Per fortuna ci sono anche molte tecniche mentali che aiutano a raggiungere la calma e il rilassamento e che, probabilmente, attivano uno dei rami antistress dell’albero dell’ossitocina. Le varie forme di yoga, sviluppate in modo empirico nel corso dei millenni per raggiungere l’equilibrio, la salute e la longevità, sono un esempio di tecnica tradizionale orientale. Non c’è dubbio sul fatto che, nello yoga, le posizioni del corpo e la respirazione siano correlate alla liberazione di ossitocina endogena. I movimenti dello yoga attraverso i recettori tattili attivano il nervo vago. Anche la meditazione è un metodo per calmare i pensieri e raggiungere un rilassamento fisico e psicologico. Per lo più nella forma prettamente mentale, senza movimento del corpo, questa pratica sta guadagnando sempre maggiore popolarità nel mondo occidentale. In molte tecniche di meditazione, l’attenzione è focalizzata su uno stimolo monotono come un mantra (una o più parole, di cui si conosce o meno il significato) ripetuto silenziosamente con l’obiettivo di frenare il susseguirsi di pensieri, oppure si contempla un oggetto, come la fiamma di una candela, o ancora si porta l’attenzione sul ritmo del respiro. La meditazione camminata mette l’accento sul ritmo e sul respiro. La ripetizione di parole o ritmi è un metodo usato in tutte le epoche e in tutte le culture del mondo per indurre uno stato di . Questa tecnica è alla base dell’Ave Maria così come delle percussioni africane. Vi sono interessanti similitudini tra questi tipi di rituale e l’attivazione del sistema dell’ossitocina nei topi con le carezze delicate, come descritto nel capitolo 9. Le due vie di attivazione hanno in comune la regolarità e la ripetizione ritmica della stimolazione. La frequenza ottimale per i topi era pari a quaranta carezze al minuto. Forse esiste anche una frequenza ottimale per la ripetizione di un mantra, o per il ritmo del tamburo di uno sciamano. Le carezze, il massaggio e le percussioni sono tutti stimoli fisici, mentre la meditazione implica l’uso di immagini mentali e parole. trance La meditazione ci porta a ridurre l’attenzione rivolta all’esterno e a rivolgerla piuttosto all’interno, per aprirci ai nostri processi mentali ed emotivi. Possiamo affermare che il rilassamento e la implicano una riduzione dell’attività dell’emisfero sinistro e un aumento di quella dell’emisfero destro. Una pratica regolare e assidua permette di raggiungere più facilmente la pace interiore. Secondo alcuni ricercatori, a lungo andare la meditazione aumenta l’attività dell’emisfero destro, considerato sede della sensibilità, dell’intuizione e della comprensione, e fa sì che influenzi maggiormente l’elaborazione del pensiero. Potrebbe anche essere che, in tal modo, i due emisferi cerebrali siano più equilibrati, meglio sincronizzati l’uno con l’altro e, di conseguenza, più efficienti. Gli effetti fisiologici della meditazione sono stati studiati in dettaglio: si sa che, generalmente, rilassa i muscoli, diminuisce il consumo di ossigeno, abbassa la frequenza cardiaca e respiratoria; la traspirazione diminuisce e, di conseguenza, anche la conducibilità elettrica della pelle. Tutti questi effetti possono essere interpretati come il risultato della riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico. Inoltre, un cambiamento nel profilo dell’attività cerebrale visibile con l’elettroencefalogramma (EEG) mostra, tra l’altro, un incremento delle onde alfa lunghe, associate al sonno profondo. trance La pratica regolare della meditazione può abbassare la pressione sanguigna, aiutare a normalizzare il battito cardiaco, diminuire il livello degli ormoni dello stress e la sensibilità al dolore. Secondo alcune testimonianze, la meditazione può contribuire a ridurre, o addirittura sradicare, alcune dipendenze, come l’uso di alcol o tabacco. Tutti possiamo osservare in prima persona la correlazione tra ritmo del respiro e frequenza cardiaca, due funzioni vegetative governate dal sistema nervoso simpatico. Con l’ispirazione aumenta il battito grazie all’attivazione del sistema nervoso simpatico, mentre l’espirazione provoca rilassamento, riduce la frequenza cardiaca e attiva il nervo vago del sistema nervoso autonomo. Vari metodi di , rilassamento e guarigione si basano su tecniche di respirazione. Non sappiamo esattamente quale sia la reazione fisiologica attivata da queste tecniche. Forse che il loro effetto dipende, almeno in parte, dall’aumento di ossigeno nel sangue? La respirazione rapida e l’alternanza tra contrazione e rilassamento dei muscoli intercostali stimola i nervi sensori, che a loro volta attivano il sistema di calma e connessione attraverso il nervo vago. biofeedback L’ipnosi è un altro approccio usato per indurre uno stato di riposo e rilassamento profondi, con la simulazione di esperienze gradevoli grazie alla convergenza di immagini di fantasia ed emozioni. Come nel caso della meditazione, è stata misurata una riduzione della conduttività della pelle, che potrebbe essere correlata a una diminuzione dell’attività del sistema nervoso simpatico e a un aumento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico. Meditazione, ipnosi, tecniche incentrate sul contatto fisico e metodi di rilassamento hanno in comune una gamma di effetti simili a quelli dell’ossitocina. Anche se le similitudini sono state messe in luce con chiarezza solo nel caso della meditazione, sono evidenti in tutti i casi. Oltre agli approcci di cui abbiamo parlato finora, vi è un nutrito gruppo di terapie che rientrano nell’ambito della medicina alternativa o complementare. Una di esse non si basa sull’attivazione del sistema nervoso o circolatorio, ma di quello dei meridiani energetici. La medicina cinese, che comprende agopuntura, digitopressione e altre tecniche simili, appartiene a questa categoria e la sua azione consiste nella modulazione della circolazione di energia all’interno dei meridiani. Non rientra negli scopi del presente libro addentrarsi nell’argomento, ma sembra che l’effetto analgesico dell’agopuntura sia associato al rilascio di ossitocina. Come già illustrato, esperimenti condotti dal nostro gruppo di ricerca indicano che l’effetto dell’agopuntura sul dolore scompare se si somministra contemporaneamente un antagonista dell’ossitocina. È anche possibile che gli effetti calmanti duraturi dell’agopuntura siano correlati all’ossitocina, ma questa ipotesi non è stata ancora verificata in modo sperimentale. Perfino le immagini mentali, come quelle evocate con l’ipnosi, sembrano avere effetti fisiologici simili a quelli dell’ossitocina. Potrebbe essere l’inizio di una spiegazione scientifica del pensiero positivo, un filone che sta diventando sempre più popolare sia nell’ambito della crescita personale che in medicina alternativa e che si basa sull’assunto che ciò che pensiamo abbia un significato fisiologico per il benessere. Anche se non basta pensare di essere sani per eliminare la malattia, possiamo perlomeno facilitare il processo di guarigione con il nostro stato d’animo: pensieri positivi, leggeri e felici probabilmente attivano il sistema dell’ossitocina e, quindi, influenzano la nostra salute, sia fisica che psicologica. Anche il contrario è vero, e molte persone lo hanno sperimentato in prima persona: pensieri tristi e pessimistici possono condurre al circolo vizioso della depressione, accompagnata da una dimensione fisiologica che solo ora la medicina sta cominciando a chiarire. Siamo influenzati da immagini mentali di cui non siamo neppure consapevoli, e le memorie rimosse hanno anche un influsso sull’equilibrio interiore e le reazioni fisiologiche. Si dice che la miglior forma di meditazione sia correre fuori immersi nelle meraviglie della natura. Non è affatto una sciocchezza, perché sottolinea il punto d’incontro tra meditazione ed esercizio fisico. Entrambi ci apportano la calma di cui abbiamo così tanto bisogno e che desideriamo ardentemente. Entrambi ci rendono pacifici e aperti verso gli altri. La preghiera, un intenso contatto con la natura e determinate musiche sono anche in grado di indurre uno stato di rilassamento e di pace. Numerose sono le vie che conducono alla calma e alla connessione. Il modo prescelto dipende dalla cultura, dalle tradizioni, dall’ambiente circostante, dalle circostanze della vita, dalle possibilità disponibili e dalle preferenze individuali. Ciò non toglie che, per soddisfare il bisogno universale di calma, guarigione e riposo, disponiamo della capacità innata di attivare l’apposito sistema all’interno del nostro corpo. Approfondimenti bibliografici Benson H., , in “Gastroenenterology”, 96, 1989, pp. 1609-1611. Hypnosis and the relaxation response Benson H., Mind over maladies. Can yoga, prayer and meditation be adapted for medical care? Benson H., , in “Science”, 278, 1997, pp. 1694-1695. 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