Carboidrati carboidrati rappresentano la fonte di energia di più rapido utilizzo da parte dei tessuti; la biodisponibilità di glucosio è essenziale infatti per il corretto funzionamento di gran parte delle cellule dell’organismo. I Dal punto di vista nutrizionale possono essere distinti tra carboidrati disponibili, digeriti e assorbiti nell’intestino tenue e utilizzati per i processi metabolici, e cereali non disponibili e fibra alimentare che, passando indigeriti nell’intestino, vanno ad alimentare il microbiota intestinale. I carboidrati disponibili presenti negli alimenti sono monosaccaridi come il glucosio o il fruttosio, disaccaridi come il saccarosio e il lattosio e polisaccaridi come l’amido che si trova nella pasta, nel pane, nelle patate, nei cereali e i loro derivati. Le principali fonti di fibre sono i vegetali, la frutta e i cereali integrali. Con il termine di zuccheri aggiunti ci si riferisce allo sciroppo di glucosio o ad alto contenuto di fruttosio e ad altri preparati di zuccheri, utilizzati durante la preparazione e la produzione dei cibi. Il contenuto totale di zuccheri aggiunti e liberi negli alimenti per bambini è motivo di grande preoccupazione perché l’assunzione di zucchero è collegata allo sviluppo di carie dentale, all’aumento di peso e al rischio di malattie non trasmissibili, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e la steatosi epatica non alcolica . Per questo motivo la riduzione dell’apporto di zuccheri dovrebbe essere una priorità. Allontaniamo il più possibile il momento dell’introduzione dello zucchero nella dieta dei bambini perché possano apprezzare il sapore vero degli alimenti e non si abituino a cibi particolarmente dolci che possono favorire l’assunzione di alimenti e bevande zuccherate in età adulta. Nessun tipo di zucchero dovrebbe essere aggiunto nei prodotti per i bambini: zucchero, glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, saccarosio, sciroppo di mais, zucchero d’uva, zucchero di canna, maltosio, destrosio, miele. Leggete le etichette dei prodotti che acquistate perché spesso lo zucchero è nascosto sotto altri termini o lo trovate in cibi in cui non ve lo aspettereste. , , 30 31 32 Nell’alimentazione del lattante i carboidrati sono rappresentati quasi esclusivamente dal lattosio, in quella dei bambini da amido e zuccheri. Il latte materno contiene lattosio e carboidrati complessi, detti oligosaccaridi del latte umano (HMO) che non hanno una funzione energetica, ma svolgono un’importante funzione immunologica e favoriscono lo sviluppo cerebrale. I carboidrati complessi come quelli che si trovano nei cereali e nei loro derivati, soprattutto se aiutati dalle fibre, forniscono un rilascio di energia lento, favorendo il controllo dell’appetito fino al pasto successivo e mantenendo stabili i livelli della glicemia nel sangue (basso indice glicemico ). 33 Note Breda J., Jewell J., Keller A., , “Caries Res”, 2019;53(2):149-152. 30 The Importance of the World Health Organization Sugar Guidelines for Dental Health and Obesity Prevention Greenwood D.C., Threapleton D.E., Evans C.E., Cleghorn C.L., Nykjaer C., Woodhead C., Burley V.J., , “Br J Nutr”, 2014 Sep 14;112(5):725-34. 31 Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies Keller A., Heitmann B.L., Olsen N., , “Public Health Nutr”, 2015 May;18(7):1145-54. 32 Sugar-sweetened beverages, vascular risk factors and events: a systematic literature review L’indice glicemico classifica gli alimenti in base alla velocità con la quale innalzano la glicemia rispetto ad una pari quantità di glucosio (o di pane bianco). Ai fini pratici risulta più utile il carico glicemico perché corregge l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati. 33 Al contrario, gli zuccheri semplici ossia i mono e i disaccaridi come glucosio, fruttosio, galattosio e lattosio vengono assorbiti rapidamente (alto indice glicemico) a livello intestinale, facendo aumentare improvvisamente i livelli di glicemia nel sangue (picco glicemico). Il nostro organismo risponde a questi picchi con una produzione massiccia di insulina (picco insulinemico) che fa calare bruscamente lo zucchero nel sangue. Ecco che, a distanza di due ore dopo aver mangiato il nostro spuntino ricco di zuccheri semplici, abbiamo ancora fame, stimolando il desiderio di consumare altro cibo. Una dieta caratterizzata da questi picchi glicemici e insulinemici si associa a una maggior possibilità di sovrappeso e obesità. Favorire l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, come i cereali integrali, e introdurre nello stesso pasto fibre insolubili (verdure, legumi), grassi e proteine rallenta l’assorbimento del glucosio, riducendo il picco di zuccheri e favorendone l’utilizzo a discapito del loro deposito sottoforma di grassi. Il fruttosio viene estratto dai vegetali e utilizzato come dolcificante in molti prodotti industriali e confezionati, talvolta nascosto dietro altri nomi come zucchero della frutta o sciroppo di mais. L’assenza delle fibre fa sì che venga assorbito rapidamente e arrivi al fegato che lo trasforma in grasso. Il suo effetto lipogenetico può avere un ruolo nell’insorgenza di obesità e sindrome metabolica. Vi sembrerà strano, ma anche nei bambini si possono riscontrare quadri di steatosi epatica, ossia fegato grasso. Ciò significa forse che non dobbiamo mangiare la frutta? Certamente no! Il fruttosio contenuto nella frutta ha la fortuna di essere accompagnato dalle fibre che ne rallentano l’assorbimento e ne mitigano gli effetti. Limitiamo però i succhi di frutta confezionati, le merendine, gli yogurt alla frutta, gli snack confezionati. Leggiamo le etichette, anche dei prodotti proposti per l’infanzia! La maggior parte dell’energia giornaliera deve derivare dai carboidrati complessi (45-60%), che possiamo fornire tramite la somministrazione dei cereali, che rappresenteranno la base del pasto o della pappa. L’apporto derivante dagli zuccheri semplici non deve superare, invece, il 15% dell’energia, comprendente sia il livello di zuccheri semplici presenti naturalmente negli alimenti sia quelli aggiunti. Fin dai primi assaggi ruotiamo i cereali, con e senza glutine, quali riso, mais, miglio, sorgo, quinoa, grano saraceno, amaranto, grano, farro, avena, orzo. Il glutine può essere introdotto nella dieta contemporaneamente agli altri alimenti complementari; è stato evidenziato infatti che il tempo di introduzione non si correla ad un rischio aumentato di malattia celiaca. Preferiamo i grani antichi quali Senatore Cappelli, Farro Monococco, Timilia, Kamut, Saragolla, Solina, Maiorca perché garantiscono un contenuto di minerali superiore e una qualità di glutine con una struttura e una forza più deboli, oltre a presentare attività antinfiammatoria e antiossidante . 34 Note Spisni E., Imbesi V., Giovanardi E., Petrocelli G., Alvisi P., Valerii M.C., Differential Physiological Responses Elicited by Ancient and Heritage Wheat Cultivars Compared to Modern Ones, “Nutrients”, 2019 Nov 26;11(12):2879. 34 La Dieta Mediterranea ci insegna ad assumere cereali integrali, che andranno introdotti con gradualità nell’alimentazione dei piccoli per ridurre il rischio di eccedere con le fibre insolubili presenti nella loro parte esterna. Per iniziare possiamo utilizzare quindi cereali perlati (cioè totalmente raffinati), decorticati o semintegrali, per poi passare a quelli integrali. È possibile utilizzare farine precotte, anche se, dal punto di vista nutrizionale, il cereale in chicco è migliore. Si può ricorrere all’ammollo prolungato dei cereali o alla germinazione per favorire la digestione dell’amido e per ridurre il contenuto di acido fitico e acido ossalico e rendere così biodisponibili i minerali contenuti nella crusca, ossia lo strato più esterno dei cereali. I chicchi integrali, una volta lavati e messi in acqua fredda, possono essere lasciati sobbollire a lungo (due-tre ore) e poi passati con un passaverdure o un setaccio a maglie strette per trattenere le fibre. Progressivamente, se le funzioni intestinali del bambino si mantengono regolari, potranno essere utilizzati i cereali integrali, senza la necessità di defibrarli.