Proteine

Le proteine rappresentano i mattoncini che costituiscono i diversi tessuti umani, quali i muscoli e l’osso. Potete immaginare quanto siano importanti negli anni della crescita. Da esse derivano inoltre funzioni fondamentali: sono proteine l’emoglobina che trasporta l’ossigeno ai tessuti, le immunoglobuline che ci difendono dalle infezioni, l’insulina che interviene nelle nostre funzioni metaboliche. Hanno anche una funzione energetica: in condizioni di carenza il nostro corpo, dopo aver consumato i carboidrati disponibili e le riserve energetiche rappresentate dai grassi, utilizzerà le proteine per produrre energia invece che per le altre funzioni.

Per quanto importanti, dobbiamo prestare attenzione a non esagerare nella quantità e a scegliere quelle della giusta qualità.

Infatti, un eccesso di proteine nei primi due anni di vita, stimolando la secrezione di un fattore di crescita (IGF-1) e favorendo la proliferazione di pre-adipociti, sembra essere responsabile di un rapido incremento del peso e del tessuto adiposo, esponendo i bambini a maggior rischio di obesità negli anni successivi. Più precisamente, sono soprattutto gli apporti di proteine animali, in particolare quelle del latte e non quelle vegetali, ad associarsi a tale condizione.

Gli stessi LARN, nella revisione del 2014, riportano una riduzione del fabbisogno proteico rispetto all’edizione precedente, per tutte le fasce di età, partendo dalla primissima infanzia, ritenendo adeguato fino ai due anni di età l’intervallo 8-12% dell’energia giornaliera. Sembra infatti esserci un’associazione positiva tra elevata assunzione proteica (>15% En) nelle prime fasi della vita e aumentato rischio di sviluppare obesità e malattie non trasmissibili nelle epoche successive.

In questo testo, per scelta, non sono stati inseriti troppi numeri, grammature, calorie… Credo però che, per spiegare meglio questo concetto e mostrare come abitualmente introduciamo il doppio, se non il triplo, delle proteine raccomandate, qualche calcolo sia necessario.

Secondo i LARN, il fabbisogno medio di proteine a 6 mesi dovrebbe essere pari a 1,1 g per chilo al giorno con un’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di quella fascia di età pari a 1,32 g per kg di peso corporeo al giorno. Se stimiamo il peso medio in tale fascia di età di 8,6 kg, il totale equivale a circa 11 g al giorno. Come emerge dai calcoli che trovate di seguito, sommando le proteine che derivano dall’assunzione di latte a quelle introdotte con un pasto preparato secondo schemi diffusi, forniamo una quota di proteine addirittura superiore a quella che dovrebbe essere introdotta in tutta la giornata. Capite come si arrivi facilmente a superare, di molto, gli apporti raccomandati.

Come evitare questo rischio?

Innanzitutto, la prosecuzione del latte materno durante il divezzamento, grazie a un apporto proteico inferiore rispetto al latte formulato (circa 1 g/100 ml nel latte materno contro una media di 1,5 g/100 ml del latte formulato), aiuta a evitare l’eccesso proteico. Per non parlare del latte vaccino, che contiene oltre 3 g per 100 ml.

Qualora il latte materno non fosse disponibile, possiamo utilizzare latti in formula a basso contenuto proteico.

L’altra regola fondamentale è quella di proporre un’unica fonte proteica a rotazione all’interno del pasto, offrendo pesce o carne o legumi o formaggio o uova, rispettando la frequenza proposta dalla piramide alimentare.

Nella ricettina per preparare la prima pappa, viene spesso suggerita l’aggiunta di un cucchiaio di parmigiano (che si caratterizza per un elevato contenuto proteico, pari a 38g/100g) per completare il piatto, adducendo come scusa la necessità di dare sapore. Questa abitudine comporta l’aggiunta, quasi inconsapevole, di ulteriori proteine, oltre che di sale.

Pensiamo invece al parmigiano come possibile unica proteina del pasto da offrire in alternativa alle altre.

Le proteine sono presenti nei prodotti alimentari sia di origine animale sia di origine vegetale. A differenza delle prime, le proteine contenute in cereali, legumi, frutta e verdura sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Per ovviare a questo problema è possibile adottare una dieta che utilizzi proteine animali e vegetali oppure combinare legumi e cereali che hanno profili amminoacidici complementari tra loro. I legumi sono inoltre ricchi di micronutrienti, quali ferro, zinco e vitamine del gruppo B.

Vi svelo un segreto: proteine vegetali e cereali in chicco, oltre ad essere digeriti facilmente, promuovono la formazione di serotonina, una sostanza che favorisce il rilassamento e il sonno. Se vogliamo favorire l’addormentamento, offriamo a cena pasta e purea di ceci, riso e piselli, polenta e lenticchie, couscous e fagioli.

Proponiamo i legumi anche quattro-cinque volte alla settimana, come ci insegna la dieta mediterranea. Possiamo acquistarli secchi e lasciarli in ammollo in acqua fredda per 24-48 ore, cambiando spesso l’acqua. Se abbiamo poco tempo, compriamoli in vasetti di vetro, pronti all’uso, dopo averli risciacquati. All’inizio è meglio utilizzare legumi decorticati oppure passati al passaverdure per rimuovere le cuticole e ridurre l’apporto di fibre.

Possiamo introdurre i formaggi 2 volte alla settimana, freschi e molli o stagionati, ricordandoci anche di quelli di capra. Meglio se ci procuriamo quelli ricavati dal latte di animali che pascolano liberi: offrono un profilo nutrizionale migliore.

Carni rosse, lavorate industrialmente e affettati (prosciutto cotto e crudo, bresaola, salumi, wurstel, salsicce ecc.), come evidenziato dalla piramide alimentare, sono da consumare con moderazione per l’elevato contenuto in sodio, additivi, conservanti (nitriti e nitrati) e per il loro profilo lipidico.